La importancia de trabajar el core

El core o núcleo determina el área que engloba nuestra musculatura abdominal y parte baja de la espalda. Los músculos que lo conforman son

• Oblicuo interno
• Oblicuo externo
• Transverso abdominal
• El recto abdominal
• El suelo pélvico
• Erector de la espina
• Multífidos
• Dorsal ancho
• Cuadrado lumbar
• Diafragma
• Piramidal. 

         

Es algo así como el corsé de nuestro cuerpo, protege los órganos, actúa de escudo, nos mantiene erguidos.

Es importante que lo mantengamos entrenado, ya que es el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Es clave para el desarrollo del equilibrio, estabilidad y coordinación. Mejora la respiración, reduce el riesgo de lesiones y equilibra la postura.

Existen varias maneras de entrenar esta parte tan importante de nuestro cuerpo. Entre ellas los clásicos crunch abdominales (cada vez más en desuso), el método hipopresivo, del que os hablaré en otro momento, y circuitos con ejercicios que nos ayudan a trabajar la musculatura por medio de respiraciones y contracciones bien organizadas. Soy defensora a ultranza del método hipopresivo. Pero me encanta trabajar con esta serie de ejercicios y otras que os iré enseñando más adelante.

 Repite el ejercicio seis veces manteniendo la exhalación el máximo tiempo posible

Repite el ejercicio 6 veces, tres con cada diagonal

Repite 10 veces cada lado

Repite 4 veces con cada pierna

Repite 6 veces.

Mantén la posición durante 30 segundos. Intente conseguir llegar al minuto.

Recuerda hacer los ejercicios de manera controlada y lenta. Mantén las posiciones.

Realiza el circuito tres veces. Entre dos y tres días a la semana.

Carbohidratos ¿sí, no?

Los hidratos de carbono son, junto a las grasas y proteínas, los macronutrientes que necesitamos para llevar una alimentación sana y equilibrada.

Los carbohidratos son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, utilizados por nuestro cuerpo para funcionar. Se transforman en glucosa que es el combustible necesario para la actividad muscular y nerviosa.

Los podemos clasificar de varias maneras:

Según el tamaño molecular: simples o complejos

Según su absorción: lentos, medios o rápidos

Según la respuesta de insulina generada en sangre: por medio del índice glucémico.

Los carbohidratos simples (lácteos, pan blanco, azúcar refinada) se descomponen y absorben de manera rápida, provocando un fuerte aumento del nivel de azúcar en sangre. Esto puede hacer que nos sintamos cansados, y que aumente la sensación de hambre al poco de ser ingeridos.

Por el contrario los carbohidratos complejos (legumbres, verduras, granos enteros) tienen alto contenido en fibra y almidón. Liberan la glucosa en sangre de manera lenta, son fuente de energía estable, mantienen los niveles de azúcar, nos proporcionan sensación de saciedad.

En las dietas de pérdida de peso es importante que nuestras necesidades nutricionales estén cubiertas. Debemos pensar en los efectos que generar en nuestra salud a largo plazo.  Las dietas hipocalóricas, las disgregadas, suelen provocar un efecto yo-yo. Las altas en proteínas pueden ocasionar trastornos cardiovasculares, ya que las de origen vegetal suelen ir acompañadas de grasas saturadas. Los riñones y el hígado se pueden ver afectados, ya que son los encargados de eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas, como el amoniaco, la urea y el ácido úrico. Problemas de asimilación de calcio, ya que aumenta los niveles de fósforo, uno de los principales causantes de la mala asimilación del calcio.

Así  que como ves, en nuestra dieta no debemos abusar de ningún macro-nutriente, ni debe faltar ninguno.

Aquí os dejo un enlace con un par de recetas para que desayunes, tengas la energía necesaria para la mañana y cuentes con los nutrientes necesarios.

Pudin de manzana,quinoa, y canela

Avena con semillas de chía y almendras fileteadas

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: CONSTRUCCIÓN Y MANTENIMIENTO MUSCULAR

Cualquier programa de entrenamiento que elijamos para quemar grasa, debe hacer en conjunto con un programa de pesas, con el que desarrolles o mantengas la musculatura. Ten en cuenta que el músculo es el tejido activo que quema calorías incluso en estado de reposo. No te lleves las manos a la cabeza, no me he vuelto loca. No creas que si haces esta rutina o cualquier otra que te guste pasarás a ser un campeón de fitness

Empezaremos con los chicos. 

Un programa para cuatro días. Es bueno ir variando los grupos musculares que trabajemos. De esta manera no agotarás el músculo y estarán al 100% para la próxima sesión.

Día 1: pecho, bíceps
Día 2: piernas, gemelos
Día 3: hombros, trapecio, tríceps
Día 4: espalda y gemelos

	SERIES	REPETICIONES
PECHO
Press inclinado con barra o mancuerna	3	8-10
Press de banca o suelo	3	8-10
Apertura de pecho inclinado	3	10-12
Fondos de pecho	3	8-10
Pullover	3	15

	SERIES	REPETICIONES
PIERNAS
Sentadillas	4	6-20
Desplazamientos a 1 pierna	3	6-20
Extensiones de piernas	3	15
Peso muerto piernas rectas	4	10-12
Femoral tumbado	3	8-10
Femoral de pie	3	8-10

	SERIES	REPETICIONES
GEMELOS
Elevación de talón - de pie	4	10-12
Elevación de talón - sentado	4	15-20

	SERIES	REPETICIONES
HOMBROS Y TRAPECIO
Elevaciones para deltoides laterales (mancuernas)	3	10-12
Press de hombro con mancuernas o prensa militar	3	8-10
Elevaciones para deltoides posteriores - inclinado	3	10-12
Encogimientos de hombros	4	10-12

	SERIES	REPETICIONES
ESPALDA
Dominadas agarre abierto	4	10-12
Remo – inclinado hacia adelante (a una mano)	4	8-10
Remo – inclinado hacia adelante (agarre abierto) o remo (polea baja)	3	8-10
Dominadas al mentón	3	10-12
Hiperextensiones	3	15-20

	SERIES	REPETICIONES
BICEPS
Flexiones de bíceps inclinado	4	6-10
Curl bíceps	4	6-10
Flexiones de bíceps –curl concentrado	4	6-10

	SERIES	REPETICIONES
TRICEPS
Jalones de tríceps	4	10-12
Press banca cerrado agarre cerrado	4	6-10
Press francés tumbado a la frente	4	6-10

Programa de tres días para mujeres

Día 1: piernas, glúteos, gemelos

Día 2: pecho, hombros, tríceps

Día 3: espalda, bíceps, gemelos

	SERIES	REPETICIONES
PIERNAS – GLÚTEOS
Sentadillas	4	10-15
Desplazamientos a 1 pierna	4	10-15
Sentadillas Sissy	3	15-20
Peso muerto piernas rectas	4	8-10
Elevación de cadera en suelo	3	12-15

	SERIES	REPETICIONES
GEMELOS
Elevación de pie	4	8-10
Elevaciones sentado	4	15-20

	SERIES	REPETICIONES
PECHO
Pres de banca  o suelo con mancuernas	4	8-12
Apertura de pecho	4	12-15

	SERIES	REPETICIONES
HOMBROS
Elevaciones para deltoides laterales	4	10-12
Elevaciones para deltoides posteriores inclinado	4	10-12

	SERIES	REPETICIONES
TRICEPS
Jalones de tríceps	3	10-12
Extensiones de tríceps con mancuerna por detrás de la cabeza	3	10-12

	SERIES	REPETICIONES
BICEPS
Curl bíceps – de pie	4	8-12
Curl de bíceps concentrado a 1 mano	4	8-12

	SERIES	REPETICIONES
ESPALDA
Jalones dorsales por delate (agarre abierto)	4	10-12
Remo (polea baja) Sentado	4	10-12
Hiperextensiones	3	15-20

Los ejercicios propuestos los podéis empezar a ejecutar con mancuernas o barras, y poco a poco ir incrementado el peso.

Como veréis no toco los abdominales, no soy partidaria del trabajo de crunch abdominal de toda la vida (encogimientos, elevaciones de piernas). Creo que existen maneras más efectivas de poder trabajarlo. Así que en un próximo post hablaremos del trabajo abdominal en profundidad.

**Recuerda que el calentamiento y los estiramientos deben formar parte de tu sesión de trabajo.

ELABORA TU PAUTA ALIMENTICIA II

Después de haber leído la entrada anterior, así como las entradas de índice glucémico y ¿qué podemos comer?, vamos a ver cómo repartir tus comidas.

Lo ideal es dividirlas entre 5 y 7 ingestas. Esto no quiere decir que comas más, sino que lo hagas con mayor frecuencia. Nuestros objetivos serán:

• Gastaremos más energía repartiendo las comidas. Esto es debido a la "acción dinámica de los alimentos". El proceso de digestión y metabolización de los alimentos consume calorías. Podemos hacer una estimación de entre 100 y 150 en una comida normal. Mantendremos elevado el coste metabólico.
• Las comidas muy copiosas son muy difíciles o imposibles de metabolizar, por lo que el exceso de nutrientes pasará a formar parte de los depósitos de grasa.
• La ingesta de alimentos mantiene estable los niveles de glucosa en sangre. Esto evitará los picos de hipoglucemia y la sensación continua de hambre que lleva a los atracones.

Ahora la distribución.

Desayuno

Tómate tu tiempo. Es la comida más importante del día. Llevamos una media de 8 horas en ayuno. Y necesitamos una puesta a punto para afrontar la actividad del día.

Es el momento ideal para que le aportemos al cuerpo una gran cantidad de energía sin miedo a que pase a nuestra reserva del grasa.

Con esto no te sugiero que te infles a bollería industrial.

El desayuno debe contener un alto nivel de hidratos de carbono. La glucosa es nuestro combustible, la energía que necesitan nuestros músculos y nuestro cerebro.

• Cereales: mejor integrales. Te sugiero el muesli y los copos de avena.
• Frutos secos: Nos aportan ácidos grasos esenciales.
• Por lo menos un lácteo desnatado: yogur, requesón.
• Pan integral o de centeno: Puedes combinarlo con mermelada y queso descremado.
• No te olvides de la proteína: jamón de pavo, atún, huevos. Batido de proteínas.
• Una pieza de fruta natural

Media mañana

A las dos o tres horas del desayuno. Así mantendremos estables los niveles de glucosa.

Es el momento ideal para las frutas, zumos, barritas de cereales, café, infusión, sándwich de pavo o atún.

Mediodía

Es una de las tres comidas fuertes del día. Debemos incluir los tres nutrientes, proteína, hidratos y grasas.

Entre las protes podemos elegir carnes blancas o pescados. También podemos optar por las de origen vegetal como las legumbres. Pincha aquí para ver por cual te decides.

Para los hidratos elegiremos pasta, arroz, féculas, legumbres. Las verduras no son una buena idea para esta hora. Tienen demasiada fibra y poco aporte calórico.

Evita en la medida de lo posible las salsas a base de nata, yemas de huevo, embutidos.

Merienda

Esta comida debe ser parecida a la de media mañana. Si vas a realizar un entreno hazla una hora antes.

Cena

Última comida del día. Tu metabolismo está ralentizado y te vas a ir a descansar. Así que nada de elevado aporte energético. Esta ingesta debe ser rica en proteína y baja en grasas y carbohidratos.

Esta vez apuesta por las verduras, su alto contenido en fibra harán que darán sensación de saciedad, y su aporte calórico es bajo.

La proteína mejor animal. La vegetal aporta más hidratos de carbono. Los lácteos tienen excesiva grasa.