Después de haber leído la entrada anterior, así como las entradas de índice glucémico y ¿qué podemos comer?, vamos a ver cómo repartir tus comidas.
Lo ideal es dividirlas entre 5 y 7 ingestas. Esto no quiere decir que comas más, sino que lo hagas con mayor frecuencia. Nuestros objetivos serán:
- Gastaremos más energía repartiendo las comidas. Esto es debido a la "acción dinámica de los alimentos". El proceso de digestión y metabolización de los alimentos consume calorías. Podemos hacer una estimación de entre 100 y 150 en una comida normal. Mantendremos elevado el coste metabólico.
- Las comidas muy copiosas son muy difíciles o imposibles de metabolizar, por lo que el exceso de nutrientes pasará a formar parte de los depósitos de grasa.
- La ingesta de alimentos mantiene estable los niveles de glucosa en sangre. Esto evitará los picos de hipoglucemia y la sensación continua de hambre que lleva a los atracones.
Ahora la distribución.
Desayuno
Tómate tu tiempo. Es la comida más importante del día. Llevamos una media de 8 horas en ayuno. Y necesitamos una puesta a punto para afrontar la actividad del día.
Es el momento ideal para que le aportemos al cuerpo una gran cantidad de energía sin miedo a que pase a nuestra reserva del grasa.
Con esto no te sugiero que te infles a bollería industrial.
El desayuno debe contener un alto nivel de hidratos de carbono. La glucosa es nuestro combustible, la energía que necesitan nuestros músculos y nuestro cerebro.
- Cereales: mejor integrales. Te sugiero el muesli y los copos de avena.
- Frutos secos: Nos aportan ácidos grasos esenciales.
- Por lo menos un lácteo desnatado: yogur, requesón.
- Pan integral o de centeno: Puedes combinarlo con mermelada y queso descremado.
- No te olvides de la proteína: jamón de pavo, atún, huevos. Batido de proteínas.
- Una pieza de fruta natural
Media mañana
A las dos o tres horas del desayuno. Así mantendremos estables los niveles de glucosa.
Es el momento ideal para las frutas, zumos, barritas de cereales, café, infusión, sándwich de pavo o atún.
Mediodía
Es una de las tres comidas fuertes del día. Debemos incluir los tres nutrientes, proteína, hidratos y grasas.
Entre las protes podemos elegir carnes blancas o pescados. También podemos optar por las de origen vegetal como las legumbres. Pincha aquí para ver por cual te decides.
Para los hidratos elegiremos pasta, arroz, féculas, legumbres. Las verduras no son una buena idea para esta hora. Tienen demasiada fibra y poco aporte calórico.
Evita en la medida de lo posible las salsas a base de nata, yemas de huevo, embutidos.
Merienda
Esta comida debe ser parecida a la de media mañana. Si vas a realizar un entreno hazla una hora antes.
Cena
Última comida del día. Tu metabolismo está ralentizado y te vas a ir a descansar. Así que nada de elevado aporte energético. Esta ingesta debe ser rica en proteína y baja en grasas y carbohidratos.
Esta vez apuesta por las verduras, su alto contenido en fibra harán que darán sensación de saciedad, y su aporte calórico es bajo.
La proteína mejor animal. La vegetal aporta más hidratos de carbono. Los lácteos tienen excesiva grasa.
