TIPS PARA BAJAR DE PESO

Si quieres bajar de peso, plantéatelo como un viaje de largo recorrido en el que te acompañan los miles de momentos que componen el día. Sigue estos consejos saludables que harán que continúes por el camino saludable.

Aptitud

• Usa pesas en tu rutina de trabajo.
• La masa muscular quema más calorías, incluye tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos cada semana.
• Aprovecha las pesas rusas, una rutina de entreno quema un promedio de 400 calorías en 20 minutos.
• Añade intervalos de alta intensidad en tu entrenamiento para quemar la grasa abdominal.
• Añadir un extra de cinco minutos en tu rutina de cardio.
• Opta por el  yoga o pilates a más intensidad para quemar más calorías mientras que también consigues un buen estiramiento.
• No te pares Haz sentadillas mientras se cepilla los dientes, ponte en puntillas para trabajar tus gemelos mientras hace la cola, o lunges (zancadas) durante una conversación por teléfono.
• Sube y baja las escaleras de tu casa andando.
• Ten las pesas cerca para hacer algún ejercicio mientras ves la televisión.

En Casa

• Sigue la regla del 80/20. Cuídate el 80% del tiempo y ten un capricho el 20% restante. Calcula así si la semana tiene 21 comidas importantes. Haz sanas 17 de ellas y libres 4.
• Elige un día de la semana y planifica tus menús. Así no echarás mano de cualquier cosa cuando tengas hambre.
• Mantenga un diario  de alimentación, envíaselo, todas las noches, por correo electrónico a un amigo o un familiar que se implique contigo. Sé honesto.
• Coloca una pizarra en la cocina, anota tu plan semanal de comidas y palabras de ánimo.
• Una vez a la semana hazte una foto. Usa la misma ropa, así podrás ver el cambio. Usa dos botes o vasos, en uno de ellos pon una etiqueta “Kilos que perder” y añade canicas, piedras, abalorios,… (Tantos como kilos) en el otro pon otra etiqueta “Kilos perdidos”. Pasa a la semana lo que hayas conseguido perder de un vaso a otro.
• Cuando el aburrimiento, la depresión o el estrés provoca antojos, encentra una manera no alimentarios para satisfacerlos, sal a caminar, llamar a un amigo, tomar un baño, leer un libro, o hacer un poco de yoga.
• Asegúrate de estar descansado y dormir como mínimo 7 horas. El cansancio hace que te saltes el entrenamiento y que picotees más.
• La ropa holgada hace que puedas camuflar. Así que aunque estés en casa descansando no lleves ropa muy amplia.
• Ten frutas y verduras cortadas en la nevera para tomar como aperitivos o comidas fáciles.
• No guardes comida basura en casa. Si la tienes comerás.

Desayuno

• Debe tener entre 300-400 calorías.
• Añadir vegetales ricos en fibra, aguacate, y bayas para saciar el hambre durante horas.
• Nunca te saltes el desayuno. Cuando estando más en forma puedes hacer una hora de cardio antes de desayunar.
• Incluya por lo menos 10 a 15 gramos de proteína, de esta manera suprimes la grelina, una hormona que estimula el apetito. Incluye huevos, han demostrado que ayudan a controlar el hambre.
• Incluye también 10 gramos de fibra para saciar el hambre más tiempo, prevenir la hinchazón y el estreñimiento.
• Elimina los carbohidratos derivados de alimentos procesados (fuera bollería industrial) y añade algo de ácidos grasos esenciales.
• La medida de un buen desayuno es un bol de avena, que incluya fruta, frutos secos, jarabe de arce, la leche y el yogur se añade a la misma. Ten un conjunto de tazas de medir y cucharas en la mano en lugar de calcular visualmente.
• Opta por hornear un desayuno saludable con antelación para asegurarse de que no comes un bollo azucarado por las prisas.
• Opta por la naranja entera en vez del zumo. La fibra te ayudará a controlar el habrá más tiempo.

Almuerzo

• Debe tener entre 400-600 calorías
• Etiqueta los alimentos con las calorías que tienen y el momento al que lo has destinado, así evitarás comer todo de una vez.
• Prepara las recetas por dos. Lo que te sobre de la cena lo puedes usar para la comida.
• Prepara la comida con antelación, por ejemplo, la tarde del domingo. Tendrás comida saludable para la semana.
• Añadir quinoa cocida a la ensalada para aumentar la fibra y proteínas , te sentirás más satisfecho.
• ¿Algo caliente? Prepara una sopa de verduras. Congélala por raciones, saca una la noche
• Agua con gas, té verde, té helado, son sustitutos ideales de refrescos.
• Cambia el queso en crema o la mantequilla por mantequilla de cacahuete, almendras, nueces. Son grasas saludables que saciarán el hambre y te ayudarán a reducir la grasa abdominal.

Cena

• Debe tener entre 400-600 calorías. Sírvete una ración pequeña. Si repites, al final habrás comido la ración normal.
• Utiliza un plato de postre.
• Prepara ensaladas y guárdalas en la nevera.
• Mastica chicle mientras preparas la cena para evitar los picoteos.
• La sal causa retención de líquidos y nos hincha, usa hierbas aromáticas y especias para darle sabor a tus comidas.
• Apúntate al lunes sin carne. Te ayudará a depurar los excesos del “cheat meal” del fin de semana.
• Pulveriza el aceite de tu ensalada, en vez de verterlo.
• Cortar las verduras en trozos de tamaño más grande. Cuanto más tengas que masticar, más lento podrás comer, lo que permitirá a tu cerebro tener la sensación de  "estoy lleno".
• Si te sobra puré de verduras congélalo en cubiteras. Añade una porción a la sopa o a las salsas para tener un mayor aporte de fibra.
• A mitad de su comida, parar y beber un poco de agua y decide si de verdad tienes hambre o si sólo estás comiendo porque está en el plato.

Almuerzos y meriendas

• Calcula 150 calorías o menos.
• Consume al menos cinco gramos de fibra para saciar su hambre de verdad.
• Elige proteína en vez de carbohidratos.
• Lleva siempre en el bolso algo para estas ocasiones, así evitarás tener que comprar algún tentempié menos sano.
• Ten a mano y a la vista los snacks sanos. Así en el momento de hambre será más fácil optar por ellos.
• Haz paquetes con snack que no superen las 150 calorías. Ten en el cajón de la oficina, la bolsa de deporte, el bolso.
• Elije alimentos con agua, melón, tomates, pimientos, cherry, apio. Su alto contenido en agua hará que te llenes antes.
• Manzana, zanahoria, yogurt, plátano,… Elige este tipo de alimentos después de entrenar.
• Elige manzanas. Están llenas de fibra y funcionan como un supresor natural del apetito.

Postre

• Come algo dulce todos los días, así calmarás los antojos y evitarás comerte un kilo de helado de una sentada.
• Para los postres sustituye la mantequilla por: puré de manzana, aguacate, puré de ciruelas.
• Utiliza fruta para endulzar, en lugar de azúcar blanco.
• Comprueba las proteínas que comes, si añoras el azúcar o la grasa quizás te falten protes.
• Disfrute de los batidos de proteínas, son lo suficientemente dulce para el postre.
• Cuando hagas postres, congela la mitad de la masa en cubiteras o moldes individuales, podrás sacar una y hornear cuando tu tentación de dulce sea máxima.

Alternativas sanas

• Utilice verduras como las zanahorias o calabacín en lugar de espaguetis.
• Humus, mostaza, puré de pimiento rojo asado, son alternativas a la mayonesa.
• Los chips de zanahoria al horno suplen a la perfección a las patatas fritas.
• Utilice tofu en lugar de crema para algunas recetas.
• Cambia las bases de tus pizzas por bases hechas con coliflor, quinoa o calabaza.
• Vierta la leche de almendras en los cereales en lugar de leche descremada.
• Elige pan integral en lugar del pan de trigo.
• Cambia tu hamburguesa por una hamburguesa vegetariana.

En El Trabajo

• Comparte metas de pérdida de peso con los compañeros de trabajo.
• Ten una botella de agua reutilizable en su escritorio para beber a menudo. Mantenerse hidratado sacia el hambre y evita los antojos.
• Come delante de una persona en lugar de una pantalla.
• Cepille sus dientes después de cada comida. Te recordará que ya has comido.
• Mantener opciones saludables a la mano para y come algo antes cuando haya celebraciones de cumpleaños.

Comiendo fuera

• Echa un vistazo a los menús y elige los más sano.
• Seleccione los elementos de menú a la parrilla, al horno, al vapor, en lugar de fritos o empanados.
• Coma algo antes de salir, como un puñado de almendras, llegarás con menos hambre al restaurante.
• Pide siempre ensalada. Te llenarás e ingerirás menos calorías.
• Pide que te pongan los aderezos y salsas separados.
• Si hay patatas y puedes elegir, opta por que te la pongan al horno en vez de fritas.
• Pide verduras de acompañamiento en lugar de pasta.
• Si puedes pide un vaso de vino en vez de una botella.
• No hace falta que te saltes el postre. Compártelo con tu pareja.