¿CUÁNTOS BURPEES NECESITAS PARA QUEMAR UN SÁNDWICH DE QUESO, UNA COCA-COLA O UN CUPCAKE?

Si estás tratando de perder peso y te mueres por una onza de chocolate, no dudes en comértela. Eso sí, no des con la tableta entera. Muchas veces nos apetece los alimentos que más perjudiciales son para nosotros. ¿Te has parado a pensar que en las etiquetas nutricionales pusiera la cantidad de ejercicio que deberías hacer para eliminarlo?

No me odies, la siguiente información es para que la tengas en tu mente si estás tratando de bajar peso.

Los burpees son uno de los ejercicios con los trabajamos todo el cuerpo. Realizado correctamente (varían entre 10 y 20 por minuto), quema un promedio de 10 calorías.

Aquí tienes los que debes realizar para quemar los siguientes alimentos:

• Porción de pizza de pepperoni ( 298 calorías ): 30 minutos de burpees
• Hamburguesa con queso ( 423 calorías ): 42 minutos y 20 segundos de burpees
• Patatas medianas McDonald fritas ( 380 calorías ): 38 minutos de burpees
• Sándwich de queso a la plancha ( 580 calorías ): 58 minutos de burpees
• Galleta de chocolate hecho en casa ( 89 calorías ): 9 minutos de burpees
• Red Velvet Cupcake ( 496 calorías ): 50 minutos de burpees
• Media taza de helado de vainilla ( 230 calorías ): 23 minutos de burpees
• Media tableta de chocolate negro ( 300 calorías ): 30 minutos de burpees
• Copa de 150ml  de vino tinto ( 115 calorías ): 11 minutos y 30 segundos de burpees
• 330ml  de cerveza ( 150 calorías ): 15 minutos de burpees
• 330ml lata de Coca-Cola ( 143 calorías ): 14 minutos y 20 segundos de burpees

SEIS RAZONES PARA ODIAR LOS ABDOMINALES

Los que me conocéis o habéis entrenado conmigo sabéis que estoy en contra de los abdominales clásicos, los de toda la vida, los temidos “crunches”  que todavía se siguen manteniendo en muchos gimnasios. Aquí tienes las razones por las que no debes practicarlos.

• Cuando haces un crunch tu columna vertebral soporta una fuerza de compresión de 340 kilogramos. Un nivel muy superior del que recomienda el Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional. De hecho los abdominales empeoran los problemas de espalda.

• Al realizar un crunch, trabajas los músculos superficiales del abdomen y los flexores de cadera, acortándolos en cada repetición. Esta musculatura ya está acortada de por sí debido a la actividad cotidiana, no tiene sentido acortarla más en cada sesión de entrenamiento. Además debilitan el core, lo que provoca dolores de espalda, disfunciones en el suelo pélvico como la incontinencia urinaria y los prolapsos.

• No conseguirás un abdomen plano. La próxima vez que vayas al gimnasio, observa a la gente haciendo abdominales y presta atención a su abdomen, te darás cuenta que protubera, lo contrario del objetivo del ejercicio

• Los crunch generan una gran presión  en la cavidad pélvica y en la abdominal, esto contribuye a que se genere la diástasis de los rectos abdominales (separación del la musculatura) tanto en hombres como en mujeres.

• Un estudio ha demostrado que el 52% de las mujeres con disfunción de suelo pélvico tienen diástasis de rectos. Esta diástasis es normal durante el embarazo. El error viene después, cuando al intentar perder la "barriguita" y tonificar la musculatura comienzan a machacarse a abdominales.  La diástasis empeora por la presión ejercida en la pared abdominal debilitada, pero también esta presión se refleja en la musculatura pélvica provocando incontinencia

• Este aumento de presión que se genera al hacer abdominales, sobre una musculatura disfuncional hace que los órganos internos sean empujados hacia abajo. El estilo de vida sedentario, el auge de programas de gran impacto, la falta de conciencia en la recuperación del embarazo y post-parto han generado un aumento de los prolapsos en mujeres muy jóvenes.  Durante el puerperio la mayoría de las mujeres comienzan a hacer abdominales para recuperar el tono muscular y su abdomen, sin darse cuenta que estos ejercicios afectarán a su posterior calidad de vida.

Fitbeat by Natalia Gómez

Hay otros métodos, más seguros,  más eficaces para poder mantener una musculatura abdominal tonificada y un abdomen plano. En breve haré otro post hablando del método hipopresivo, con todos los beneficios para la espalda y la musculatura abdominal.

10 TIPS PARA CONSEGUIR ADELGAZAR CON EXITO

• Haz 5 ó 6 comidas al día. Come cada 2 ó 3 horas

Esto es clave para bajar de peso. El objetivo es mantener tu metabolismo alto. Tu cuerpo dispondrá de más energía para consumir ¡Ojo! Esto no significa que te atiborres a comida. Menos cantidad, más veces.

• ¡Proteínas!!!!!

Esto no es negociable. Cada vez que comas debe haber una fuente de proteínas. Identifícala en tu menú, si no la encuentras añádela. Recuerda que debe haber un mínimo de 15 grs por comida. La proteína hace que el cuerpo metabolice una gran cantidad de calorías para su descomposición.

Fit-beat by Natalia Gómez

• Comida post-entreno

Inmediatamente después de tu sesión de entrenamiento, con el fin de mantener el metabolismo en marcha y asegurar que tu cuerpo quema grasa y no el músculo que acabas de trabajar, prueba con un batido que lleve 15 gramos de proteína y entre 30-40 gramos de carbohidratos. Te dará margen para que llegues a tu próxima comida importante del día sin que asaltes la nevera.

• Elige comidas sencillas

No quieres volverte loco pensando en 6 comidas diarias. Hazlo fácil.

Desayuno, el kit que no falla: avena, proteína (soja texturizada, pavo, jamón,..) y fruta. Añade semillas y tienes los ácidos grasos esenciales.

Almuerzo y merienda: seguimos con las proteínas (huevos: mejor claras, atún, pavo, jamón,…) añade algún fruto seco, lo que te quepa en la palma de tu mano al día.

Post-entreno: Tal y como hemos comentado proteínas de nuevo, es la hora de la segunda pieza de fruta diaria. De ahí obtendrás los carbohidratos que necesitas.

Solo te quedan dos, la comida y la cena. Como el desayuno son dos de las tres importantes, así que deben contener, carbohidratos, proteínas y grasas.

• Cocina para toda la semana.

Es más sencillo que hagas una planificación semanal. Si además cocinas por anticipado puedes preparar más de una ración y luego distribuirlo en tuppers individuales.

• Planifique y prepare

No planificar es fracasar. Planifica los horarios de tus comidas, el momento para cocinar. Apunta los acontecimientos especiales que puedan cambiar tus rutinas. Si coinciden con tus comidas y vas a caer en la tentación, come algo sano antes de salir de casa. Así picotearás menos.

• Renueva tus armarios

Elimina la comida basura que tengas en casa, haz limpieza. Deshazte de los alimentos poco saludables. Lo que no tengas no te lo comerás.

• 1 cheatmeal a la semana

Los cheatmeals son importantes. Tanto física como emocionalmente, estimulan el metabolismo, y te hacen tener más control sobre tu plan de dieta.

Disfrútala con amigos, con tu pareja. Resérvala para una ocasión imprevista.

• Beber 2 litros de agua al día

Debes beber entre dos y tres litros al día. Es importante que estés hidratado, más si estás practicando entrenamientos de alta intensidad.

• Toneladas de verduras.

La verdura cruda es increíble para la pérdida de grasa. Son bajas en calorías, te sacian. Introduce verduras en tus comidas principales. Además son un perfecto multi-vitamínico. 

No te olvides de los batidos verdes, saciantes y perfectos para tus almuerzos y meriendas.

Pautas para convertirte en un gran "runner"

Últimamente sales a la calle y cada vez ves a más y más gente que ha convertido el running el su deporte preferido. Es una manera de realizar ejercicio fácil y barata. Sales de casa y puedes empezar a practicarlo. Eso sí, no sirve con salir a la calle y echar a correr.

¿Quieres ser corredor y no sabes cómo empezar? Aquí tienes mis consejos para conseguirlo.

Fit-Beat by Natalia Gómez

Invierte en el calzado

Las deportivas son importantes, elige bien o terminarás con alguna lesión. No te fijes en el color o en si te gusta el modelo. Déjate aconsejar por un profesional. El calzado debe ser cómodo y adecuarse a tus necesidades.

Prepárate

Como cualquier ejercicio que te propongas hacer necesita el equipo adecuado. Planifica el entrenamiento, cuando ir, qué comer y qué vestir. La ropa debe ser la adecuada y absorber el sudor, comprueba el tiempo que hace, lluvia, sol. También necesitas planificar las comidas, no correrás igual si estás lleno o muerto de hambre.

Comienza despacio

No esperes correr durante 5 kilómetros el primer día. Puede que al principio te cueste hasta correr durante 1 minuto seguido. Mantén unas expectativas realistas, muévete a tu ritmo y camina cuando lo necesites. Lo mejor es que busques un plan para llegar a correr durante 30 minutos seguidos.

Calienta y estira

Cada entrenamiento debe comenzar con unos minutos para calentar tus músculos. Termina con estiramientos te ayudará a aliviar la carga muscular, prevenir lesiones y aumentar la flexibilidad. 

No te quedes sin combustible

Recupera tu musculatura con una comida post-entreno. Asegúrate de que incorpora los nutrientes que necesitas, carbohidratos y proteínas. Hidrátate después de correr, así como a lo largo del día.

Varía tus entrenos

Una vez que seas capaz de correr durante 30 minutos, avanza hasta el siguiente nivel. No ejecutes la misma rutina, alterna rutas, incorpora el entrenamiento a intervalos.

Aumenta la distancia progresivamente

Es posible que ya estés preparado para correr durante más tiempo. Un aumento demasiado rápido puede provocar lesiones, rodillas, talones,… Prueba a aumentar un 10% de semana en semana.

Marca objetivos

Igual que en cualquier otro tipo de entrenamiento las metas te ayudarán a mantener la motivación. Tendrás más posibilidad de tener éxito si tus objetivos son realistas. 

Sal a la calle

Si corres sobre cinta, ha llegado el momento de salir a la calle. El aire libre con un terreno variado, fortalecerá tus músculos. Ten en cuenta que correr al aire libre es más complicado que  hacerlo sobre la cinta. 

Mantén la seguridad

La seguridad es lo primero, así que si decides salir a correr solo, informa a alguien de tus rutas. Presta atención al tráfico, usa ropa reflectante, sobre todo si corres de noche.

Controla la postura

No todo es lanzarse a la calle a y  echar a correr. Trabaja la postura y la alineación. Visualiza esta imagen y mantenla en tu mente mientras corres, relaja el cuello, levanta las rodillas, involucra tus músculos abdominales, mantén los brazos paralelos al suelo.

Crea estrategias

Ya estás acostumbrado a correr, comienza a trabajar con diferentes estrategias que harán de ti un corredor más rápido y mejor.

•        Sprint a intervalos: Mezcla tu entrenamiento con intervalos esprintando 

•        Hill: Busca pendientes, una colina, aumentarás la resistencia.

Entrenamiento de fuerza

Si quieres convertirte en un corredor completo necesitarás algo más que correr. Practica ejercicios complementarios, trata de realizar un entrenamiento de fuerza dos veces a la semana.

Se constante

No hay ningún secreto para convertirse en corredor, es cuestión de entrenamiento. Si has seguido estos consejos habrás aumentado tu resistencia y velocidad. Ahora no lo dejes, mantente constante, programa tus carreras cada semana, así no te quedarás en el sofá.

CÓMO AFECTA LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA A DISTINTOS NIVELES PERSONALES

La realización de actividad física conlleva innumerables beneficios para la salud. 
Las ventajas de realizar ejercicio físico además de mejorar la condición física o la salud de la persona que lo practica, logra mejoras en diferentes áreas o niveles.


Nivel Físico: 

Conseguimos

• disminuir el peso, 
• reducir el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión sanguínea
• mejorar la postura corporal, la capacidad respiratoria y cardiovascular 
• aumentar la tonificación y masa muscular, el tejido óseo 
• mejora el funcionamiento hormonal
• aumenta las defensas del sistema inmunológico 
• contribuir a la prevención del insomnio

Nivel Psíquico:

• potencia la actividad cerebral
• mejorar la capacidad de concentración y la autoestima 
• produce sensaciones de euforia, plenitud y placer 
• reduce y/o previene el riesgo de padecer enfermedades psicológicas, como estrés, depresión y ansiedad.

Nivel Social: 

• se facilita la obtención y el mantenimiento de relaciones sociales 
• se favorece la comunicación interpersonal
• se obtiene un incremento positivo de la productividad laboral al aumentar la concentración y retardar la aparición de la fatiga.

ACTIVA EL METABOLISMO CON CINCO PAUTAS

• Frutas, verduras, grano. Si comes trozos grandes o granos enteros necesitarás más esfuerzo para masticarlos, su alto contenido en fibra hace que necesites más energía para digerirlos. Esto combinado aumenta un 10% las calorías consumidas. Opta por ellos en crudo, incrementarás el metabolismo.

• La proteína magra también necesita más energía para digerirse. Además mantiene la sensación de saciedad y satisfacción. Asegúrate de incluir una porción de proteína en cada ingesta. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
• Flexiones!!!! Sí. Antes de cada comida, haz de 20 a 50 repeticiones. Conseguirás quemar 200 calorías extra a lo largo del día. Tonificarás tu masa muscular, lo que hace que quemes más grasa.
• Bebe té verde. Contiene catequinas, antioxidante naturas que aumenta el metabolismo basal un 4%.

• Muévete. El estrés puede conllevar a un atracón de comida y a ralentizar tu metabolismo. Así que opta por descansos de cinco minutos. El estar sentado durante una hora seguida reduce las enzimas que se encargan de quemar las grasas. Levántate, da un paseo, baila una canción, realiza una postura de yoga, son tan solo cinco minutos que ayudarán mantenerte activo y a eliminar el estrés  acumulado.

TIPS PARA BAJAR DE PESO

Si quieres bajar de peso, plantéatelo como un viaje de largo recorrido en el que te acompañan los miles de momentos que componen el día. Sigue estos consejos saludables que harán que continúes por el camino saludable.

Aptitud

• Usa pesas en tu rutina de trabajo.
• La masa muscular quema más calorías, incluye tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos cada semana.
• Aprovecha las pesas rusas, una rutina de entreno quema un promedio de 400 calorías en 20 minutos.
• Añade intervalos de alta intensidad en tu entrenamiento para quemar la grasa abdominal.
• Añadir un extra de cinco minutos en tu rutina de cardio.
• Opta por el  yoga o pilates a más intensidad para quemar más calorías mientras que también consigues un buen estiramiento.
• No te pares Haz sentadillas mientras se cepilla los dientes, ponte en puntillas para trabajar tus gemelos mientras hace la cola, o lunges (zancadas) durante una conversación por teléfono.
• Sube y baja las escaleras de tu casa andando.
• Ten las pesas cerca para hacer algún ejercicio mientras ves la televisión.

En Casa

• Sigue la regla del 80/20. Cuídate el 80% del tiempo y ten un capricho el 20% restante. Calcula así si la semana tiene 21 comidas importantes. Haz sanas 17 de ellas y libres 4.
• Elige un día de la semana y planifica tus menús. Así no echarás mano de cualquier cosa cuando tengas hambre.
• Mantenga un diario  de alimentación, envíaselo, todas las noches, por correo electrónico a un amigo o un familiar que se implique contigo. Sé honesto.
• Coloca una pizarra en la cocina, anota tu plan semanal de comidas y palabras de ánimo.
• Una vez a la semana hazte una foto. Usa la misma ropa, así podrás ver el cambio. Usa dos botes o vasos, en uno de ellos pon una etiqueta “Kilos que perder” y añade canicas, piedras, abalorios,… (Tantos como kilos) en el otro pon otra etiqueta “Kilos perdidos”. Pasa a la semana lo que hayas conseguido perder de un vaso a otro.
• Cuando el aburrimiento, la depresión o el estrés provoca antojos, encentra una manera no alimentarios para satisfacerlos, sal a caminar, llamar a un amigo, tomar un baño, leer un libro, o hacer un poco de yoga.
• Asegúrate de estar descansado y dormir como mínimo 7 horas. El cansancio hace que te saltes el entrenamiento y que picotees más.
• La ropa holgada hace que puedas camuflar. Así que aunque estés en casa descansando no lleves ropa muy amplia.
• Ten frutas y verduras cortadas en la nevera para tomar como aperitivos o comidas fáciles.
• No guardes comida basura en casa. Si la tienes comerás.

Desayuno

• Debe tener entre 300-400 calorías.
• Añadir vegetales ricos en fibra, aguacate, y bayas para saciar el hambre durante horas.
• Nunca te saltes el desayuno. Cuando estando más en forma puedes hacer una hora de cardio antes de desayunar.
• Incluya por lo menos 10 a 15 gramos de proteína, de esta manera suprimes la grelina, una hormona que estimula el apetito. Incluye huevos, han demostrado que ayudan a controlar el hambre.
• Incluye también 10 gramos de fibra para saciar el hambre más tiempo, prevenir la hinchazón y el estreñimiento.
• Elimina los carbohidratos derivados de alimentos procesados (fuera bollería industrial) y añade algo de ácidos grasos esenciales.
• La medida de un buen desayuno es un bol de avena, que incluya fruta, frutos secos, jarabe de arce, la leche y el yogur se añade a la misma. Ten un conjunto de tazas de medir y cucharas en la mano en lugar de calcular visualmente.
• Opta por hornear un desayuno saludable con antelación para asegurarse de que no comes un bollo azucarado por las prisas.
• Opta por la naranja entera en vez del zumo. La fibra te ayudará a controlar el habrá más tiempo.

Almuerzo

• Debe tener entre 400-600 calorías
• Etiqueta los alimentos con las calorías que tienen y el momento al que lo has destinado, así evitarás comer todo de una vez.
• Prepara las recetas por dos. Lo que te sobre de la cena lo puedes usar para la comida.
• Prepara la comida con antelación, por ejemplo, la tarde del domingo. Tendrás comida saludable para la semana.
• Añadir quinoa cocida a la ensalada para aumentar la fibra y proteínas , te sentirás más satisfecho.
• ¿Algo caliente? Prepara una sopa de verduras. Congélala por raciones, saca una la noche
• Agua con gas, té verde, té helado, son sustitutos ideales de refrescos.
• Cambia el queso en crema o la mantequilla por mantequilla de cacahuete, almendras, nueces. Son grasas saludables que saciarán el hambre y te ayudarán a reducir la grasa abdominal.

Cena

• Debe tener entre 400-600 calorías. Sírvete una ración pequeña. Si repites, al final habrás comido la ración normal.
• Utiliza un plato de postre.
• Prepara ensaladas y guárdalas en la nevera.
• Mastica chicle mientras preparas la cena para evitar los picoteos.
• La sal causa retención de líquidos y nos hincha, usa hierbas aromáticas y especias para darle sabor a tus comidas.
• Apúntate al lunes sin carne. Te ayudará a depurar los excesos del “cheat meal” del fin de semana.
• Pulveriza el aceite de tu ensalada, en vez de verterlo.
• Cortar las verduras en trozos de tamaño más grande. Cuanto más tengas que masticar, más lento podrás comer, lo que permitirá a tu cerebro tener la sensación de  "estoy lleno".
• Si te sobra puré de verduras congélalo en cubiteras. Añade una porción a la sopa o a las salsas para tener un mayor aporte de fibra.
• A mitad de su comida, parar y beber un poco de agua y decide si de verdad tienes hambre o si sólo estás comiendo porque está en el plato.

Almuerzos y meriendas

• Calcula 150 calorías o menos.
• Consume al menos cinco gramos de fibra para saciar su hambre de verdad.
• Elige proteína en vez de carbohidratos.
• Lleva siempre en el bolso algo para estas ocasiones, así evitarás tener que comprar algún tentempié menos sano.
• Ten a mano y a la vista los snacks sanos. Así en el momento de hambre será más fácil optar por ellos.
• Haz paquetes con snack que no superen las 150 calorías. Ten en el cajón de la oficina, la bolsa de deporte, el bolso.
• Elije alimentos con agua, melón, tomates, pimientos, cherry, apio. Su alto contenido en agua hará que te llenes antes.
• Manzana, zanahoria, yogurt, plátano,… Elige este tipo de alimentos después de entrenar.
• Elige manzanas. Están llenas de fibra y funcionan como un supresor natural del apetito.

Postre

• Come algo dulce todos los días, así calmarás los antojos y evitarás comerte un kilo de helado de una sentada.
• Para los postres sustituye la mantequilla por: puré de manzana, aguacate, puré de ciruelas.
• Utiliza fruta para endulzar, en lugar de azúcar blanco.
• Comprueba las proteínas que comes, si añoras el azúcar o la grasa quizás te falten protes.
• Disfrute de los batidos de proteínas, son lo suficientemente dulce para el postre.
• Cuando hagas postres, congela la mitad de la masa en cubiteras o moldes individuales, podrás sacar una y hornear cuando tu tentación de dulce sea máxima.

Alternativas sanas

• Utilice verduras como las zanahorias o calabacín en lugar de espaguetis.
• Humus, mostaza, puré de pimiento rojo asado, son alternativas a la mayonesa.
• Los chips de zanahoria al horno suplen a la perfección a las patatas fritas.
• Utilice tofu en lugar de crema para algunas recetas.
• Cambia las bases de tus pizzas por bases hechas con coliflor, quinoa o calabaza.
• Vierta la leche de almendras en los cereales en lugar de leche descremada.
• Elige pan integral en lugar del pan de trigo.
• Cambia tu hamburguesa por una hamburguesa vegetariana.

En El Trabajo

• Comparte metas de pérdida de peso con los compañeros de trabajo.
• Ten una botella de agua reutilizable en su escritorio para beber a menudo. Mantenerse hidratado sacia el hambre y evita los antojos.
• Come delante de una persona en lugar de una pantalla.
• Cepille sus dientes después de cada comida. Te recordará que ya has comido.
• Mantener opciones saludables a la mano para y come algo antes cuando haya celebraciones de cumpleaños.

Comiendo fuera

• Echa un vistazo a los menús y elige los más sano.
• Seleccione los elementos de menú a la parrilla, al horno, al vapor, en lugar de fritos o empanados.
• Coma algo antes de salir, como un puñado de almendras, llegarás con menos hambre al restaurante.
• Pide siempre ensalada. Te llenarás e ingerirás menos calorías.
• Pide que te pongan los aderezos y salsas separados.
• Si hay patatas y puedes elegir, opta por que te la pongan al horno en vez de fritas.
• Pide verduras de acompañamiento en lugar de pasta.
• Si puedes pide un vaso de vino en vez de una botella.
• No hace falta que te saltes el postre. Compártelo con tu pareja.

SEIS COSAS QUE DEBES DEJAR DE HACER SI QUIERES BAJAR DE PESO PARA SIEMPRE

La prohibición de alimentos

Todos tenemos alimentos que sabemos que pertenecen a la comida basura y están en nuestra lista de predilectos. No los restrinjas. Los alimentos prohibidos son los más atractivos. Modera su consumo. Si estás a punto de devorar un paquete entero de galletas. Coge una saboréala, y disfruta comiéndotela, pero solo una.

Escatimar en sueño

Dormir poco aumenta el apetito. La falta de sueño es uno de los mayores culpables de que el hambre esté fuera de control, ya que produce importantes cambios en ciertos péptidos implicados en el control de la ingesta. Cuando dormimos poco segregamos menos leptina, y aumenta la producción de gherlina que estimula es apetito.

Cuando no podemos dormir tendemos a comer alimentos dulces para conciliar el sueño, si esto se produce repetidamente se conoce como el “síndrome del comedor nocturno”, asociado a la obesidad.

La falta de sueño hace disminuir el gasto energético. Después de una mala noche estamos cansados y tendemos a movernos menos y a tumbarnos en el sofá.

Una dieta de choque

No caigas en la trampa. Las dietas estrictas no son saludables. Los estudios demuestran que no funcionan, ralentizan el metabolismo y se produce el tan temido efecto yo-yo.

Borracheras

El alcohol interrumpe la oxidación de las grasas e hidratos de carbono, lo que ocasiona que en lugar de quemarlos los almacenemos.

Aporta 7 kcal/g, y como nuestro cuerpo no puede almacenarlo, debe oxidarse para convertirse en energía y así liberarlo. Como el cuerpo tiene energía de sobra lo almacena en vez de quemarlo. A esto hay que añadirle que es rico en azúcares, y que normalmente cuando bebemos estamos picando algo. Así que almacenamos más grasa y azúcar.

Una copa no hará que engordes, pero si el consumo es abusivo o habitual estarás dando a tu cuerpo energía extra que no necesita. Una buena borrachera puede proporcionarnos más de la mitad de las calorías diarias necesarias. Así que haz la cuenta. Más de mil calorías almacenadas y no gastadas.

Saltarse comidas

Parece que si nos saltamos el almuerzo o la cena estaremos consumiendo menos calorías de las necesarias y adelgazaremos. Nada más lejos de la verdad. Las hormonas gherlina y leptina funcionan mejor si el cuerpo se nutre cada cuatro horas. Si pasas mucho tiempo sin comer tu metabolismo se ralentizará, gastará menos y almacenará más.

Los picos de glucemia que crees hará que después de varias horas sin ingesta tu cuerpo esté fuera de control y el hambre te hará comer en exceso.

Comer alimentos sin grasa

Los alimentos sin grasa no son la solución. La grasa no es la mala de la película. De hecho hay ácidos grasos que son esenciales. Comprueba las etiquetas nutricionales. Muchas veces los alimento light contienen más azúcares que los normales.

MANDAMIENTOS PARA UNA SANA ALIMENTACIÓN

Reglas que te ayudaran a bajar de peso y mantenerlo

• Haz ejercicio a diario entre 30-60 minutos

• Prepara raciones pequeñas y no te saltes ninguna comida

• Come frutas y verduras todos los días

• Deshazte de los aperitivos insanos que tengas en casa.

• En casa almacena sólo alimentos y snack sanos.

• Programa a menudo actividades físicas con amigos

• Intenta comer en casa

• No utilices tazones

• Intenta llegar saciado al postre

• Elige actividades físicas para realizar tus actividades cotidianas

• No comas mientras ves la televisión

• Varía las actividades

• Nunca comas directamente del paquete

• Comienza el día con un desayuno con alto contenido en fibra

• Usa un podómetro

• Camina 30 minutos al día

• Planifica un menú semanal

• Busca un premio semanal que no sea comestible

• No uses platos grandes

• Deshazte de la ropa grande

• Usa el espejo para comprobar tus resultados

• Lee la etiqueta nutricional, y deshecha  los productos con alto contenido en grasas trans, colesterol y azucares

• Elige alimentos de temporada y evita las salsas y la mantequilla 

MITOS DE QUEMAR GRASA

Entras en la web y enseguida encuentras mitos y leyendas sobre la quema de grasa. Te dejo alguno de debes tener en cuenta.

Reducción de grasa dirigida

¡Quiero perder grasa sólo de la barriga!! Me gustaría perder grasa de los muslos interiores. Quiero eliminar las alas de murciélago en la parte posterior del brazo.

Son frases que oímos a menudo y sobre todo en mujeres. Estos objetivos son imposibles de lograr. La reducción de grasa selectiva es algo que no existe. Veamos un ejemplo, los encogimientos abdominales. Los investigadores de la Universidad de Virginia demostraron que para poder quemar 1 libra (0.45Kg) de grasa, son necesarios 250.000 abdominales, lo que se traduce en 100 abdominales diarios durante siete años. Es bastante más práctico que vayas andado al gimnasio, o que por lo menos aparques tu coche lejos.

La sensación de ardor en los músculos después de un centenar o un millar de giros o encogimientos del tronco no indica que estés quemando grasa, solo que tus músculos se están agotando.

Cuanto más sudas, más grasa quemas

Cuanto más duro te entrenas, más calorías se pueden quemar en un determinado tiempo. Sin embargo, la tasa de sudoración no está determinada solamente por la intensidad de tu entrenamiento. Hay personas que producen más sudor porque tienen exceso de peso, y hay los que genéticamente son propensos a sudar más. 

La reducción de peso rápido está garantizada. Mucho calor o usando ropa de plástico, pero la pérdida en su mayor parte es de agua, que debe ser repuesta al acabar el entreno, si no quieres poner en juego tu salud.

Alimentos con contenido calórico negativo

A veces se afirma que se pueden encontrar este tipo de alimentos, que requieren más energía para digerir, que la cantidad que en realidad contienen, como si estuvieras consumiendo calorías negativas. Algunas de estas verduras y frutas son, zanahorias, brócoli, melón, piña, manzana. ¿Te imaginas morir antes por comer manzanas, que por no comer nada en absoluto? Las verduras y las frutas contienen azúcar, fibra y calorías.

TONIFICA TUS MÚSCULOS

¿Quieres una mayor tonificación muscular? Sigue estos consejos en tus entrenos de fuerza.

Trabaja con mayor frecuencia

Incluye tres entrenos por semana. Asegúrate los descansos, ya que los tiempos de recuperación son imprescindibles para la musculatura. Mezcla los ejercicios que haces en cada sesión.

No te quedes sentado

Normalmente te sientas para hacer un press de hombro u otros ejercicios de brazos. Prueba a hacerlos sobre la fitball, un bosu, trabaja de pie a una sola pierna. Además de involucrar la parte inferior de tu cuerpo, la inestabilidad hará que toda tu musculatura abdominal tenga que trabajar para guardar el equilibrio.

Varía las pesas

¿Tus bíceps están igual de tonificados  que tus tríceps? Pues varía las mancuernas. Trabaja con dos o tres pesos diferentes. Los músculos se fatigan después de 10 o 12 repeticiones. Tenlo en cuenta.

Trabaja el cuerpo entero

¿Por qué trabajar sólo una zona de tu cuerpo? Elige movimientos dinámicos que se dirigen a todo tu cuerpo.

• Fondos sobre fitball
• Sentadillas a una pierna
• Planchas laterales
• Burpees

Programa de entrenamiento : métodos para quemar grasa

A la hora de elegir un método de entreno para quemar grasa, debes plantearte varias preguntas: ¿Qué debo hacer? ¿Cuándo? ¿Por cuánto tiempo? ¿Frecuencia?

Hay múltiples respuestas, y todos los métodos tienen sus ventajas e inconvenientes. Los objetivos no son los mismos para todas las personas, y las posibilidades tampoco, así que es muy complicado que un método se adapte por igual a todo el mundo.

Debemos partir de una idea: 

Con esta idea en la mente puedes elegir entre varias pautas de entrenamiento, ten en cuenta, objetivos personales, horarios, equipo de entrenamiento disponible, y tu desarrollo físico.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR DE ALTA INTENSIDAD EN INTERVALOS CORTOS.

Más conocido como HIIT va ganando adeptos muy rápido entre los métodos existentes. En esta técnica se alternan períodos de cortos de ejercicio a alta intensidad, con períodos cortos de recuperación. Por lo general los intervalos de varían entre 30-120 segundos y la sesión de trabajo entre 15-25 minutos. Las investigaciones han demostrado que con este método provocamos un mayor consumo de energía, que con los ejercicios cardiovasculares en intensidad moderada, lo que significa que la tasa de quema de calorías se mantiene alta durante un período de tiempo más largo. Esto puede suponer un riesgo en el que hay que tener en cuenta a principiantes, personas con mala forma física y personas que no son conscientes de su condición médica. Sin embargo, debido a la naturaleza relativa de la intensidad, el riesgo es moderado y fácilmente manejable.

ENTRENAMIENTO METABÓLICO

Considerado una manera muy efectiva de hacer ejercicio. Se ejecuta con pesos más ligeros que el culturismo tradicional, pero se lleva a cabo durante un período de tiempo más largo. Es capaz de quemar una gran cantidad de calorías, acelerar la quema de grasa en todo el cuerpo y es similar a HIIT en el sentido de que también induce reacciones hormonales beneficiosas. Los resultados del entrenamiento metabólico en sí mismo, causan pérdida de músculo. La construcción de músculo solo se alcanza con entrenos en base a pesos pesados, pocas repeticiones con pausas largas.

ENTRENAMIENTO CARDIO DE PERÍODO E INTENSIDAD MODERADOS

Hacer ejercicios de cardio de duración moderada 30-45 minutos, en el límite superior de la zona de pulso deseado (intensidad moderada), puede ser muy eficaz para la quema de grasa corporal. Además el entrenamiento es seguido por cierto aumento de la quema de calorías, aunque no tan potente como en el caso de HIIT.

ENTRENAMIENTO CARDIO LARGO DE BAJA INTENSIDAD

La ventaja de este método de larga duración, al menos 60 minutos, es que la cantidad total de calorías quemadas, proceden de la grasa. Sin embargo, la intensidad y la duración, deben ser inversamente proporcionales, cuanto más largo sea el entreno, más baja debe ser la intensidad. A pesar de que quemamos más grasa que hidratos de carbono, la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo es menor, y este método no tiene ninguna ventaja en la aceleración metabólica post-entreno. Está recomendado para principiantes que no son capaces de aguantar  un entrenamiento a mayor intensidad. Este método no es muy eficiente en términos de tiempo. Senderismo, caminar, es ideal para personas con sobrepeso, problemas ortopédicos. Por otro lado no tiene sentido hacer una hora de cardio cuando es posible quemar la misma cantidad de calorías en menos tiempo. Por no hablar de los efectos beneficiosos de la aceleración metabólica post-entreno.

¿CUÁNDO DEBEMOS HACERLO? 

POR LA MAÑANA CON EL ESTÓMAGO VACÍO

Es una de las técnicas de quema de grasa más populares. Muchos entrenadores lo recomiendan. Por otro lado, algunos expertos, advierten de que el riesgo de pérdida de masa muscular es muy alto. El bajo nivel glucémico y los niveles de carbohidratos almacenados por la mañana, significa que el cuerpo está en su perfecto estado de quemar grasa, pero debido a los altos niveles de cortisol, hormona que descompone la masa muscular, la posibilidad de quemar masa muscular es mucho más alta. Así que los beneficios y riesgos potenciales son igualmente altos en este método de entrenamiento.

CARDIO POR LAS MAÑANAS DESPUÉS DE UN BATIDO DE PROTEÍNA

Es una buena manera de prevenir la pérdida de masa muscular. Reduce los riesgos suprimiendo los niveles de cortisol, previene la descomposición muscular, mientras que proporciona todos los beneficios debido a los bajos niveles de azúcar e insulina en sangre.

CARDIO POR LA NOCHE

Muchas personas se decantan por un entreno a última hora del día, pero se abstienen de comer después, por lo que la grasa quemada se maximiza. Este método tiene sus ventajas, pero los resultados son moderados y los riesgos altos. Los ejercicios realizados por la noche son propensos  a interferir en los ciclos de sueño y en las tasas de regeneración. En el momento de dormir, la velocidad de los procesos metabólicos caen al nivel de ahorro, por lo que se perderá todos los beneficios post-entrenamiento de la aceleración metabólica. El riesgo de pérdida de masa muscular es excepcionalmente alto.

¿CON QUÉ FRECUENCIA?

Considerado como un programa eficaz de quema de grasa, el ejercicio cardiovascular diario, por lo general, cuenta con el apoyo de dos argumentos. En primer lugar, más entrenamiento significa más calorías quemadas. En segundo lugar, el cardio frecuente ayuda a mantener una alta eficacia metabólica, ya que no hay períodos inactivos entre los ejercicios. Estas ventajas, se ven obstaculizadas por los riesgos de sobre-entrenamiento y/o la pérdida muscular. Por otra parte, el riesgo de la adaptación aeróbica se eleva, el cuerpo se vuelve más eficiente, lo que significa que la misma cantidad de entreno quemará menos calorías. 

Al considerar todos los beneficios y riesgos, se hace evidente que los ejercicios cortos pero frecuentes, proporcionan una mayor relación beneficio-riego.

La importancia de trabajar el core

El core o núcleo determina el área que engloba nuestra musculatura abdominal y parte baja de la espalda. Los músculos que lo conforman son

• Oblicuo interno
• Oblicuo externo
• Transverso abdominal
• El recto abdominal
• El suelo pélvico
• Erector de la espina
• Multífidos
• Dorsal ancho
• Cuadrado lumbar
• Diafragma
• Piramidal. 

         

Es algo así como el corsé de nuestro cuerpo, protege los órganos, actúa de escudo, nos mantiene erguidos.

Es importante que lo mantengamos entrenado, ya que es el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Es clave para el desarrollo del equilibrio, estabilidad y coordinación. Mejora la respiración, reduce el riesgo de lesiones y equilibra la postura.

Existen varias maneras de entrenar esta parte tan importante de nuestro cuerpo. Entre ellas los clásicos crunch abdominales (cada vez más en desuso), el método hipopresivo, del que os hablaré en otro momento, y circuitos con ejercicios que nos ayudan a trabajar la musculatura por medio de respiraciones y contracciones bien organizadas. Soy defensora a ultranza del método hipopresivo. Pero me encanta trabajar con esta serie de ejercicios y otras que os iré enseñando más adelante.

 Repite el ejercicio seis veces manteniendo la exhalación el máximo tiempo posible

Repite el ejercicio 6 veces, tres con cada diagonal

Repite 10 veces cada lado

Repite 4 veces con cada pierna

Repite 6 veces.

Mantén la posición durante 30 segundos. Intente conseguir llegar al minuto.

Recuerda hacer los ejercicios de manera controlada y lenta. Mantén las posiciones.

Realiza el circuito tres veces. Entre dos y tres días a la semana.

Carbohidratos ¿sí, no?

Los hidratos de carbono son, junto a las grasas y proteínas, los macronutrientes que necesitamos para llevar una alimentación sana y equilibrada.

Los carbohidratos son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, utilizados por nuestro cuerpo para funcionar. Se transforman en glucosa que es el combustible necesario para la actividad muscular y nerviosa.

Los podemos clasificar de varias maneras:

Según el tamaño molecular: simples o complejos

Según su absorción: lentos, medios o rápidos

Según la respuesta de insulina generada en sangre: por medio del índice glucémico.

Los carbohidratos simples (lácteos, pan blanco, azúcar refinada) se descomponen y absorben de manera rápida, provocando un fuerte aumento del nivel de azúcar en sangre. Esto puede hacer que nos sintamos cansados, y que aumente la sensación de hambre al poco de ser ingeridos.

Por el contrario los carbohidratos complejos (legumbres, verduras, granos enteros) tienen alto contenido en fibra y almidón. Liberan la glucosa en sangre de manera lenta, son fuente de energía estable, mantienen los niveles de azúcar, nos proporcionan sensación de saciedad.

En las dietas de pérdida de peso es importante que nuestras necesidades nutricionales estén cubiertas. Debemos pensar en los efectos que generar en nuestra salud a largo plazo.  Las dietas hipocalóricas, las disgregadas, suelen provocar un efecto yo-yo. Las altas en proteínas pueden ocasionar trastornos cardiovasculares, ya que las de origen vegetal suelen ir acompañadas de grasas saturadas. Los riñones y el hígado se pueden ver afectados, ya que son los encargados de eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas, como el amoniaco, la urea y el ácido úrico. Problemas de asimilación de calcio, ya que aumenta los niveles de fósforo, uno de los principales causantes de la mala asimilación del calcio.

Así  que como ves, en nuestra dieta no debemos abusar de ningún macro-nutriente, ni debe faltar ninguno.

Aquí os dejo un enlace con un par de recetas para que desayunes, tengas la energía necesaria para la mañana y cuentes con los nutrientes necesarios.

Pudin de manzana,quinoa, y canela

Avena con semillas de chía y almendras fileteadas

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: CONSTRUCCIÓN Y MANTENIMIENTO MUSCULAR

Cualquier programa de entrenamiento que elijamos para quemar grasa, debe hacer en conjunto con un programa de pesas, con el que desarrolles o mantengas la musculatura. Ten en cuenta que el músculo es el tejido activo que quema calorías incluso en estado de reposo. No te lleves las manos a la cabeza, no me he vuelto loca. No creas que si haces esta rutina o cualquier otra que te guste pasarás a ser un campeón de fitness

Empezaremos con los chicos. 

Un programa para cuatro días. Es bueno ir variando los grupos musculares que trabajemos. De esta manera no agotarás el músculo y estarán al 100% para la próxima sesión.

Día 1: pecho, bíceps
Día 2: piernas, gemelos
Día 3: hombros, trapecio, tríceps
Día 4: espalda y gemelos

	SERIES	REPETICIONES
PECHO
Press inclinado con barra o mancuerna	3	8-10
Press de banca o suelo	3	8-10
Apertura de pecho inclinado	3	10-12
Fondos de pecho	3	8-10
Pullover	3	15

	SERIES	REPETICIONES
PIERNAS
Sentadillas	4	6-20
Desplazamientos a 1 pierna	3	6-20
Extensiones de piernas	3	15
Peso muerto piernas rectas	4	10-12
Femoral tumbado	3	8-10
Femoral de pie	3	8-10

	SERIES	REPETICIONES
GEMELOS
Elevación de talón - de pie	4	10-12
Elevación de talón - sentado	4	15-20

	SERIES	REPETICIONES
HOMBROS Y TRAPECIO
Elevaciones para deltoides laterales (mancuernas)	3	10-12
Press de hombro con mancuernas o prensa militar	3	8-10
Elevaciones para deltoides posteriores - inclinado	3	10-12
Encogimientos de hombros	4	10-12

	SERIES	REPETICIONES
ESPALDA
Dominadas agarre abierto	4	10-12
Remo – inclinado hacia adelante (a una mano)	4	8-10
Remo – inclinado hacia adelante (agarre abierto) o remo (polea baja)	3	8-10
Dominadas al mentón	3	10-12
Hiperextensiones	3	15-20

	SERIES	REPETICIONES
BICEPS
Flexiones de bíceps inclinado	4	6-10
Curl bíceps	4	6-10
Flexiones de bíceps –curl concentrado	4	6-10

	SERIES	REPETICIONES
TRICEPS
Jalones de tríceps	4	10-12
Press banca cerrado agarre cerrado	4	6-10
Press francés tumbado a la frente	4	6-10

Programa de tres días para mujeres

Día 1: piernas, glúteos, gemelos

Día 2: pecho, hombros, tríceps

Día 3: espalda, bíceps, gemelos

	SERIES	REPETICIONES
PIERNAS – GLÚTEOS
Sentadillas	4	10-15
Desplazamientos a 1 pierna	4	10-15
Sentadillas Sissy	3	15-20
Peso muerto piernas rectas	4	8-10
Elevación de cadera en suelo	3	12-15

	SERIES	REPETICIONES
GEMELOS
Elevación de pie	4	8-10
Elevaciones sentado	4	15-20

	SERIES	REPETICIONES
PECHO
Pres de banca  o suelo con mancuernas	4	8-12
Apertura de pecho	4	12-15

	SERIES	REPETICIONES
HOMBROS
Elevaciones para deltoides laterales	4	10-12
Elevaciones para deltoides posteriores inclinado	4	10-12

	SERIES	REPETICIONES
TRICEPS
Jalones de tríceps	3	10-12
Extensiones de tríceps con mancuerna por detrás de la cabeza	3	10-12

	SERIES	REPETICIONES
BICEPS
Curl bíceps – de pie	4	8-12
Curl de bíceps concentrado a 1 mano	4	8-12

	SERIES	REPETICIONES
ESPALDA
Jalones dorsales por delate (agarre abierto)	4	10-12
Remo (polea baja) Sentado	4	10-12
Hiperextensiones	3	15-20

Los ejercicios propuestos los podéis empezar a ejecutar con mancuernas o barras, y poco a poco ir incrementado el peso.

Como veréis no toco los abdominales, no soy partidaria del trabajo de crunch abdominal de toda la vida (encogimientos, elevaciones de piernas). Creo que existen maneras más efectivas de poder trabajarlo. Así que en un próximo post hablaremos del trabajo abdominal en profundidad.

**Recuerda que el calentamiento y los estiramientos deben formar parte de tu sesión de trabajo.