Programa de entrenamiento : métodos para quemar grasa

A la hora de elegir un método de entreno para quemar grasa, debes plantearte varias preguntas: ¿Qué debo hacer? ¿Cuándo? ¿Por cuánto tiempo? ¿Frecuencia?

Hay múltiples respuestas, y todos los métodos tienen sus ventajas e inconvenientes. Los objetivos no son los mismos para todas las personas, y las posibilidades tampoco, así que es muy complicado que un método se adapte por igual a todo el mundo.

Debemos partir de una idea: 

Con esta idea en la mente puedes elegir entre varias pautas de entrenamiento, ten en cuenta, objetivos personales, horarios, equipo de entrenamiento disponible, y tu desarrollo físico.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR DE ALTA INTENSIDAD EN INTERVALOS CORTOS.

Más conocido como HIIT va ganando adeptos muy rápido entre los métodos existentes. En esta técnica se alternan períodos de cortos de ejercicio a alta intensidad, con períodos cortos de recuperación. Por lo general los intervalos de varían entre 30-120 segundos y la sesión de trabajo entre 15-25 minutos. Las investigaciones han demostrado que con este método provocamos un mayor consumo de energía, que con los ejercicios cardiovasculares en intensidad moderada, lo que significa que la tasa de quema de calorías se mantiene alta durante un período de tiempo más largo. Esto puede suponer un riesgo en el que hay que tener en cuenta a principiantes, personas con mala forma física y personas que no son conscientes de su condición médica. Sin embargo, debido a la naturaleza relativa de la intensidad, el riesgo es moderado y fácilmente manejable.

ENTRENAMIENTO METABÓLICO

Considerado una manera muy efectiva de hacer ejercicio. Se ejecuta con pesos más ligeros que el culturismo tradicional, pero se lleva a cabo durante un período de tiempo más largo. Es capaz de quemar una gran cantidad de calorías, acelerar la quema de grasa en todo el cuerpo y es similar a HIIT en el sentido de que también induce reacciones hormonales beneficiosas. Los resultados del entrenamiento metabólico en sí mismo, causan pérdida de músculo. La construcción de músculo solo se alcanza con entrenos en base a pesos pesados, pocas repeticiones con pausas largas.

ENTRENAMIENTO CARDIO DE PERÍODO E INTENSIDAD MODERADOS

Hacer ejercicios de cardio de duración moderada 30-45 minutos, en el límite superior de la zona de pulso deseado (intensidad moderada), puede ser muy eficaz para la quema de grasa corporal. Además el entrenamiento es seguido por cierto aumento de la quema de calorías, aunque no tan potente como en el caso de HIIT.

ENTRENAMIENTO CARDIO LARGO DE BAJA INTENSIDAD

La ventaja de este método de larga duración, al menos 60 minutos, es que la cantidad total de calorías quemadas, proceden de la grasa. Sin embargo, la intensidad y la duración, deben ser inversamente proporcionales, cuanto más largo sea el entreno, más baja debe ser la intensidad. A pesar de que quemamos más grasa que hidratos de carbono, la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo es menor, y este método no tiene ninguna ventaja en la aceleración metabólica post-entreno. Está recomendado para principiantes que no son capaces de aguantar  un entrenamiento a mayor intensidad. Este método no es muy eficiente en términos de tiempo. Senderismo, caminar, es ideal para personas con sobrepeso, problemas ortopédicos. Por otro lado no tiene sentido hacer una hora de cardio cuando es posible quemar la misma cantidad de calorías en menos tiempo. Por no hablar de los efectos beneficiosos de la aceleración metabólica post-entreno.

¿CUÁNDO DEBEMOS HACERLO? 

POR LA MAÑANA CON EL ESTÓMAGO VACÍO

Es una de las técnicas de quema de grasa más populares. Muchos entrenadores lo recomiendan. Por otro lado, algunos expertos, advierten de que el riesgo de pérdida de masa muscular es muy alto. El bajo nivel glucémico y los niveles de carbohidratos almacenados por la mañana, significa que el cuerpo está en su perfecto estado de quemar grasa, pero debido a los altos niveles de cortisol, hormona que descompone la masa muscular, la posibilidad de quemar masa muscular es mucho más alta. Así que los beneficios y riesgos potenciales son igualmente altos en este método de entrenamiento.

CARDIO POR LAS MAÑANAS DESPUÉS DE UN BATIDO DE PROTEÍNA

Es una buena manera de prevenir la pérdida de masa muscular. Reduce los riesgos suprimiendo los niveles de cortisol, previene la descomposición muscular, mientras que proporciona todos los beneficios debido a los bajos niveles de azúcar e insulina en sangre.

CARDIO POR LA NOCHE

Muchas personas se decantan por un entreno a última hora del día, pero se abstienen de comer después, por lo que la grasa quemada se maximiza. Este método tiene sus ventajas, pero los resultados son moderados y los riesgos altos. Los ejercicios realizados por la noche son propensos  a interferir en los ciclos de sueño y en las tasas de regeneración. En el momento de dormir, la velocidad de los procesos metabólicos caen al nivel de ahorro, por lo que se perderá todos los beneficios post-entrenamiento de la aceleración metabólica. El riesgo de pérdida de masa muscular es excepcionalmente alto.

¿CON QUÉ FRECUENCIA?

Considerado como un programa eficaz de quema de grasa, el ejercicio cardiovascular diario, por lo general, cuenta con el apoyo de dos argumentos. En primer lugar, más entrenamiento significa más calorías quemadas. En segundo lugar, el cardio frecuente ayuda a mantener una alta eficacia metabólica, ya que no hay períodos inactivos entre los ejercicios. Estas ventajas, se ven obstaculizadas por los riesgos de sobre-entrenamiento y/o la pérdida muscular. Por otra parte, el riesgo de la adaptación aeróbica se eleva, el cuerpo se vuelve más eficiente, lo que significa que la misma cantidad de entreno quemará menos calorías. 

Al considerar todos los beneficios y riesgos, se hace evidente que los ejercicios cortos pero frecuentes, proporcionan una mayor relación beneficio-riego.