¿CUÁNTOS BURPEES NECESITAS PARA QUEMAR UN SÁNDWICH DE QUESO, UNA COCA-COLA O UN CUPCAKE?

Si estás tratando de perder peso y te mueres por una onza de chocolate, no dudes en comértela. Eso sí, no des con la tableta entera. Muchas veces nos apetece los alimentos que más perjudiciales son para nosotros. ¿Te has parado a pensar que en las etiquetas nutricionales pusiera la cantidad de ejercicio que deberías hacer para eliminarlo?

No me odies, la siguiente información es para que la tengas en tu mente si estás tratando de bajar peso.

Los burpees son uno de los ejercicios con los trabajamos todo el cuerpo. Realizado correctamente (varían entre 10 y 20 por minuto), quema un promedio de 10 calorías.

Aquí tienes los que debes realizar para quemar los siguientes alimentos:

• Porción de pizza de pepperoni ( 298 calorías ): 30 minutos de burpees
• Hamburguesa con queso ( 423 calorías ): 42 minutos y 20 segundos de burpees
• Patatas medianas McDonald fritas ( 380 calorías ): 38 minutos de burpees
• Sándwich de queso a la plancha ( 580 calorías ): 58 minutos de burpees
• Galleta de chocolate hecho en casa ( 89 calorías ): 9 minutos de burpees
• Red Velvet Cupcake ( 496 calorías ): 50 minutos de burpees
• Media taza de helado de vainilla ( 230 calorías ): 23 minutos de burpees
• Media tableta de chocolate negro ( 300 calorías ): 30 minutos de burpees
• Copa de 150ml  de vino tinto ( 115 calorías ): 11 minutos y 30 segundos de burpees
• 330ml  de cerveza ( 150 calorías ): 15 minutos de burpees
• 330ml lata de Coca-Cola ( 143 calorías ): 14 minutos y 20 segundos de burpees

SEIS RAZONES PARA ODIAR LOS ABDOMINALES

Los que me conocéis o habéis entrenado conmigo sabéis que estoy en contra de los abdominales clásicos, los de toda la vida, los temidos “crunches”  que todavía se siguen manteniendo en muchos gimnasios. Aquí tienes las razones por las que no debes practicarlos.

• Cuando haces un crunch tu columna vertebral soporta una fuerza de compresión de 340 kilogramos. Un nivel muy superior del que recomienda el Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional. De hecho los abdominales empeoran los problemas de espalda.

• Al realizar un crunch, trabajas los músculos superficiales del abdomen y los flexores de cadera, acortándolos en cada repetición. Esta musculatura ya está acortada de por sí debido a la actividad cotidiana, no tiene sentido acortarla más en cada sesión de entrenamiento. Además debilitan el core, lo que provoca dolores de espalda, disfunciones en el suelo pélvico como la incontinencia urinaria y los prolapsos.

• No conseguirás un abdomen plano. La próxima vez que vayas al gimnasio, observa a la gente haciendo abdominales y presta atención a su abdomen, te darás cuenta que protubera, lo contrario del objetivo del ejercicio

• Los crunch generan una gran presión  en la cavidad pélvica y en la abdominal, esto contribuye a que se genere la diástasis de los rectos abdominales (separación del la musculatura) tanto en hombres como en mujeres.

• Un estudio ha demostrado que el 52% de las mujeres con disfunción de suelo pélvico tienen diástasis de rectos. Esta diástasis es normal durante el embarazo. El error viene después, cuando al intentar perder la "barriguita" y tonificar la musculatura comienzan a machacarse a abdominales.  La diástasis empeora por la presión ejercida en la pared abdominal debilitada, pero también esta presión se refleja en la musculatura pélvica provocando incontinencia

• Este aumento de presión que se genera al hacer abdominales, sobre una musculatura disfuncional hace que los órganos internos sean empujados hacia abajo. El estilo de vida sedentario, el auge de programas de gran impacto, la falta de conciencia en la recuperación del embarazo y post-parto han generado un aumento de los prolapsos en mujeres muy jóvenes.  Durante el puerperio la mayoría de las mujeres comienzan a hacer abdominales para recuperar el tono muscular y su abdomen, sin darse cuenta que estos ejercicios afectarán a su posterior calidad de vida.

Fitbeat by Natalia Gómez

Hay otros métodos, más seguros,  más eficaces para poder mantener una musculatura abdominal tonificada y un abdomen plano. En breve haré otro post hablando del método hipopresivo, con todos los beneficios para la espalda y la musculatura abdominal.

10 TIPS PARA CONSEGUIR ADELGAZAR CON EXITO

• Haz 5 ó 6 comidas al día. Come cada 2 ó 3 horas

Esto es clave para bajar de peso. El objetivo es mantener tu metabolismo alto. Tu cuerpo dispondrá de más energía para consumir ¡Ojo! Esto no significa que te atiborres a comida. Menos cantidad, más veces.

• ¡Proteínas!!!!!

Esto no es negociable. Cada vez que comas debe haber una fuente de proteínas. Identifícala en tu menú, si no la encuentras añádela. Recuerda que debe haber un mínimo de 15 grs por comida. La proteína hace que el cuerpo metabolice una gran cantidad de calorías para su descomposición.

Fit-beat by Natalia Gómez

• Comida post-entreno

Inmediatamente después de tu sesión de entrenamiento, con el fin de mantener el metabolismo en marcha y asegurar que tu cuerpo quema grasa y no el músculo que acabas de trabajar, prueba con un batido que lleve 15 gramos de proteína y entre 30-40 gramos de carbohidratos. Te dará margen para que llegues a tu próxima comida importante del día sin que asaltes la nevera.

• Elige comidas sencillas

No quieres volverte loco pensando en 6 comidas diarias. Hazlo fácil.

Desayuno, el kit que no falla: avena, proteína (soja texturizada, pavo, jamón,..) y fruta. Añade semillas y tienes los ácidos grasos esenciales.

Almuerzo y merienda: seguimos con las proteínas (huevos: mejor claras, atún, pavo, jamón,…) añade algún fruto seco, lo que te quepa en la palma de tu mano al día.

Post-entreno: Tal y como hemos comentado proteínas de nuevo, es la hora de la segunda pieza de fruta diaria. De ahí obtendrás los carbohidratos que necesitas.

Solo te quedan dos, la comida y la cena. Como el desayuno son dos de las tres importantes, así que deben contener, carbohidratos, proteínas y grasas.

• Cocina para toda la semana.

Es más sencillo que hagas una planificación semanal. Si además cocinas por anticipado puedes preparar más de una ración y luego distribuirlo en tuppers individuales.

• Planifique y prepare

No planificar es fracasar. Planifica los horarios de tus comidas, el momento para cocinar. Apunta los acontecimientos especiales que puedan cambiar tus rutinas. Si coinciden con tus comidas y vas a caer en la tentación, come algo sano antes de salir de casa. Así picotearás menos.

• Renueva tus armarios

Elimina la comida basura que tengas en casa, haz limpieza. Deshazte de los alimentos poco saludables. Lo que no tengas no te lo comerás.

• 1 cheatmeal a la semana

Los cheatmeals son importantes. Tanto física como emocionalmente, estimulan el metabolismo, y te hacen tener más control sobre tu plan de dieta.

Disfrútala con amigos, con tu pareja. Resérvala para una ocasión imprevista.

• Beber 2 litros de agua al día

Debes beber entre dos y tres litros al día. Es importante que estés hidratado, más si estás practicando entrenamientos de alta intensidad.

• Toneladas de verduras.

La verdura cruda es increíble para la pérdida de grasa. Son bajas en calorías, te sacian. Introduce verduras en tus comidas principales. Además son un perfecto multi-vitamínico. 

No te olvides de los batidos verdes, saciantes y perfectos para tus almuerzos y meriendas.

Pautas para convertirte en un gran "runner"

Últimamente sales a la calle y cada vez ves a más y más gente que ha convertido el running el su deporte preferido. Es una manera de realizar ejercicio fácil y barata. Sales de casa y puedes empezar a practicarlo. Eso sí, no sirve con salir a la calle y echar a correr.

¿Quieres ser corredor y no sabes cómo empezar? Aquí tienes mis consejos para conseguirlo.

Fit-Beat by Natalia Gómez

Invierte en el calzado

Las deportivas son importantes, elige bien o terminarás con alguna lesión. No te fijes en el color o en si te gusta el modelo. Déjate aconsejar por un profesional. El calzado debe ser cómodo y adecuarse a tus necesidades.

Prepárate

Como cualquier ejercicio que te propongas hacer necesita el equipo adecuado. Planifica el entrenamiento, cuando ir, qué comer y qué vestir. La ropa debe ser la adecuada y absorber el sudor, comprueba el tiempo que hace, lluvia, sol. También necesitas planificar las comidas, no correrás igual si estás lleno o muerto de hambre.

Comienza despacio

No esperes correr durante 5 kilómetros el primer día. Puede que al principio te cueste hasta correr durante 1 minuto seguido. Mantén unas expectativas realistas, muévete a tu ritmo y camina cuando lo necesites. Lo mejor es que busques un plan para llegar a correr durante 30 minutos seguidos.

Calienta y estira

Cada entrenamiento debe comenzar con unos minutos para calentar tus músculos. Termina con estiramientos te ayudará a aliviar la carga muscular, prevenir lesiones y aumentar la flexibilidad. 

No te quedes sin combustible

Recupera tu musculatura con una comida post-entreno. Asegúrate de que incorpora los nutrientes que necesitas, carbohidratos y proteínas. Hidrátate después de correr, así como a lo largo del día.

Varía tus entrenos

Una vez que seas capaz de correr durante 30 minutos, avanza hasta el siguiente nivel. No ejecutes la misma rutina, alterna rutas, incorpora el entrenamiento a intervalos.

Aumenta la distancia progresivamente

Es posible que ya estés preparado para correr durante más tiempo. Un aumento demasiado rápido puede provocar lesiones, rodillas, talones,… Prueba a aumentar un 10% de semana en semana.

Marca objetivos

Igual que en cualquier otro tipo de entrenamiento las metas te ayudarán a mantener la motivación. Tendrás más posibilidad de tener éxito si tus objetivos son realistas. 

Sal a la calle

Si corres sobre cinta, ha llegado el momento de salir a la calle. El aire libre con un terreno variado, fortalecerá tus músculos. Ten en cuenta que correr al aire libre es más complicado que  hacerlo sobre la cinta. 

Mantén la seguridad

La seguridad es lo primero, así que si decides salir a correr solo, informa a alguien de tus rutas. Presta atención al tráfico, usa ropa reflectante, sobre todo si corres de noche.

Controla la postura

No todo es lanzarse a la calle a y  echar a correr. Trabaja la postura y la alineación. Visualiza esta imagen y mantenla en tu mente mientras corres, relaja el cuello, levanta las rodillas, involucra tus músculos abdominales, mantén los brazos paralelos al suelo.

Crea estrategias

Ya estás acostumbrado a correr, comienza a trabajar con diferentes estrategias que harán de ti un corredor más rápido y mejor.

•        Sprint a intervalos: Mezcla tu entrenamiento con intervalos esprintando 

•        Hill: Busca pendientes, una colina, aumentarás la resistencia.

Entrenamiento de fuerza

Si quieres convertirte en un corredor completo necesitarás algo más que correr. Practica ejercicios complementarios, trata de realizar un entrenamiento de fuerza dos veces a la semana.

Se constante

No hay ningún secreto para convertirse en corredor, es cuestión de entrenamiento. Si has seguido estos consejos habrás aumentado tu resistencia y velocidad. Ahora no lo dejes, mantente constante, programa tus carreras cada semana, así no te quedarás en el sofá.

CÓMO AFECTA LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA A DISTINTOS NIVELES PERSONALES

La realización de actividad física conlleva innumerables beneficios para la salud. 
Las ventajas de realizar ejercicio físico además de mejorar la condición física o la salud de la persona que lo practica, logra mejoras en diferentes áreas o niveles.


Nivel Físico: 

Conseguimos

• disminuir el peso, 
• reducir el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión sanguínea
• mejorar la postura corporal, la capacidad respiratoria y cardiovascular 
• aumentar la tonificación y masa muscular, el tejido óseo 
• mejora el funcionamiento hormonal
• aumenta las defensas del sistema inmunológico 
• contribuir a la prevención del insomnio

Nivel Psíquico:

• potencia la actividad cerebral
• mejorar la capacidad de concentración y la autoestima 
• produce sensaciones de euforia, plenitud y placer 
• reduce y/o previene el riesgo de padecer enfermedades psicológicas, como estrés, depresión y ansiedad.

Nivel Social: 

• se facilita la obtención y el mantenimiento de relaciones sociales 
• se favorece la comunicación interpersonal
• se obtiene un incremento positivo de la productividad laboral al aumentar la concentración y retardar la aparición de la fatiga.

ACTIVA EL METABOLISMO CON CINCO PAUTAS

• Frutas, verduras, grano. Si comes trozos grandes o granos enteros necesitarás más esfuerzo para masticarlos, su alto contenido en fibra hace que necesites más energía para digerirlos. Esto combinado aumenta un 10% las calorías consumidas. Opta por ellos en crudo, incrementarás el metabolismo.

• La proteína magra también necesita más energía para digerirse. Además mantiene la sensación de saciedad y satisfacción. Asegúrate de incluir una porción de proteína en cada ingesta. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
• Flexiones!!!! Sí. Antes de cada comida, haz de 20 a 50 repeticiones. Conseguirás quemar 200 calorías extra a lo largo del día. Tonificarás tu masa muscular, lo que hace que quemes más grasa.
• Bebe té verde. Contiene catequinas, antioxidante naturas que aumenta el metabolismo basal un 4%.

• Muévete. El estrés puede conllevar a un atracón de comida y a ralentizar tu metabolismo. Así que opta por descansos de cinco minutos. El estar sentado durante una hora seguida reduce las enzimas que se encargan de quemar las grasas. Levántate, da un paseo, baila una canción, realiza una postura de yoga, son tan solo cinco minutos que ayudarán mantenerte activo y a eliminar el estrés  acumulado.

TIPS PARA BAJAR DE PESO

Si quieres bajar de peso, plantéatelo como un viaje de largo recorrido en el que te acompañan los miles de momentos que componen el día. Sigue estos consejos saludables que harán que continúes por el camino saludable.

Aptitud

• Usa pesas en tu rutina de trabajo.
• La masa muscular quema más calorías, incluye tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos cada semana.
• Aprovecha las pesas rusas, una rutina de entreno quema un promedio de 400 calorías en 20 minutos.
• Añade intervalos de alta intensidad en tu entrenamiento para quemar la grasa abdominal.
• Añadir un extra de cinco minutos en tu rutina de cardio.
• Opta por el  yoga o pilates a más intensidad para quemar más calorías mientras que también consigues un buen estiramiento.
• No te pares Haz sentadillas mientras se cepilla los dientes, ponte en puntillas para trabajar tus gemelos mientras hace la cola, o lunges (zancadas) durante una conversación por teléfono.
• Sube y baja las escaleras de tu casa andando.
• Ten las pesas cerca para hacer algún ejercicio mientras ves la televisión.

En Casa

• Sigue la regla del 80/20. Cuídate el 80% del tiempo y ten un capricho el 20% restante. Calcula así si la semana tiene 21 comidas importantes. Haz sanas 17 de ellas y libres 4.
• Elige un día de la semana y planifica tus menús. Así no echarás mano de cualquier cosa cuando tengas hambre.
• Mantenga un diario  de alimentación, envíaselo, todas las noches, por correo electrónico a un amigo o un familiar que se implique contigo. Sé honesto.
• Coloca una pizarra en la cocina, anota tu plan semanal de comidas y palabras de ánimo.
• Una vez a la semana hazte una foto. Usa la misma ropa, así podrás ver el cambio. Usa dos botes o vasos, en uno de ellos pon una etiqueta “Kilos que perder” y añade canicas, piedras, abalorios,… (Tantos como kilos) en el otro pon otra etiqueta “Kilos perdidos”. Pasa a la semana lo que hayas conseguido perder de un vaso a otro.
• Cuando el aburrimiento, la depresión o el estrés provoca antojos, encentra una manera no alimentarios para satisfacerlos, sal a caminar, llamar a un amigo, tomar un baño, leer un libro, o hacer un poco de yoga.
• Asegúrate de estar descansado y dormir como mínimo 7 horas. El cansancio hace que te saltes el entrenamiento y que picotees más.
• La ropa holgada hace que puedas camuflar. Así que aunque estés en casa descansando no lleves ropa muy amplia.
• Ten frutas y verduras cortadas en la nevera para tomar como aperitivos o comidas fáciles.
• No guardes comida basura en casa. Si la tienes comerás.

Desayuno

• Debe tener entre 300-400 calorías.
• Añadir vegetales ricos en fibra, aguacate, y bayas para saciar el hambre durante horas.
• Nunca te saltes el desayuno. Cuando estando más en forma puedes hacer una hora de cardio antes de desayunar.
• Incluya por lo menos 10 a 15 gramos de proteína, de esta manera suprimes la grelina, una hormona que estimula el apetito. Incluye huevos, han demostrado que ayudan a controlar el hambre.
• Incluye también 10 gramos de fibra para saciar el hambre más tiempo, prevenir la hinchazón y el estreñimiento.
• Elimina los carbohidratos derivados de alimentos procesados (fuera bollería industrial) y añade algo de ácidos grasos esenciales.
• La medida de un buen desayuno es un bol de avena, que incluya fruta, frutos secos, jarabe de arce, la leche y el yogur se añade a la misma. Ten un conjunto de tazas de medir y cucharas en la mano en lugar de calcular visualmente.
• Opta por hornear un desayuno saludable con antelación para asegurarse de que no comes un bollo azucarado por las prisas.
• Opta por la naranja entera en vez del zumo. La fibra te ayudará a controlar el habrá más tiempo.

Almuerzo

• Debe tener entre 400-600 calorías
• Etiqueta los alimentos con las calorías que tienen y el momento al que lo has destinado, así evitarás comer todo de una vez.
• Prepara las recetas por dos. Lo que te sobre de la cena lo puedes usar para la comida.
• Prepara la comida con antelación, por ejemplo, la tarde del domingo. Tendrás comida saludable para la semana.
• Añadir quinoa cocida a la ensalada para aumentar la fibra y proteínas , te sentirás más satisfecho.
• ¿Algo caliente? Prepara una sopa de verduras. Congélala por raciones, saca una la noche
• Agua con gas, té verde, té helado, son sustitutos ideales de refrescos.
• Cambia el queso en crema o la mantequilla por mantequilla de cacahuete, almendras, nueces. Son grasas saludables que saciarán el hambre y te ayudarán a reducir la grasa abdominal.

Cena

• Debe tener entre 400-600 calorías. Sírvete una ración pequeña. Si repites, al final habrás comido la ración normal.
• Utiliza un plato de postre.
• Prepara ensaladas y guárdalas en la nevera.
• Mastica chicle mientras preparas la cena para evitar los picoteos.
• La sal causa retención de líquidos y nos hincha, usa hierbas aromáticas y especias para darle sabor a tus comidas.
• Apúntate al lunes sin carne. Te ayudará a depurar los excesos del “cheat meal” del fin de semana.
• Pulveriza el aceite de tu ensalada, en vez de verterlo.
• Cortar las verduras en trozos de tamaño más grande. Cuanto más tengas que masticar, más lento podrás comer, lo que permitirá a tu cerebro tener la sensación de  "estoy lleno".
• Si te sobra puré de verduras congélalo en cubiteras. Añade una porción a la sopa o a las salsas para tener un mayor aporte de fibra.
• A mitad de su comida, parar y beber un poco de agua y decide si de verdad tienes hambre o si sólo estás comiendo porque está en el plato.

Almuerzos y meriendas

• Calcula 150 calorías o menos.
• Consume al menos cinco gramos de fibra para saciar su hambre de verdad.
• Elige proteína en vez de carbohidratos.
• Lleva siempre en el bolso algo para estas ocasiones, así evitarás tener que comprar algún tentempié menos sano.
• Ten a mano y a la vista los snacks sanos. Así en el momento de hambre será más fácil optar por ellos.
• Haz paquetes con snack que no superen las 150 calorías. Ten en el cajón de la oficina, la bolsa de deporte, el bolso.
• Elije alimentos con agua, melón, tomates, pimientos, cherry, apio. Su alto contenido en agua hará que te llenes antes.
• Manzana, zanahoria, yogurt, plátano,… Elige este tipo de alimentos después de entrenar.
• Elige manzanas. Están llenas de fibra y funcionan como un supresor natural del apetito.

Postre

• Come algo dulce todos los días, así calmarás los antojos y evitarás comerte un kilo de helado de una sentada.
• Para los postres sustituye la mantequilla por: puré de manzana, aguacate, puré de ciruelas.
• Utiliza fruta para endulzar, en lugar de azúcar blanco.
• Comprueba las proteínas que comes, si añoras el azúcar o la grasa quizás te falten protes.
• Disfrute de los batidos de proteínas, son lo suficientemente dulce para el postre.
• Cuando hagas postres, congela la mitad de la masa en cubiteras o moldes individuales, podrás sacar una y hornear cuando tu tentación de dulce sea máxima.

Alternativas sanas

• Utilice verduras como las zanahorias o calabacín en lugar de espaguetis.
• Humus, mostaza, puré de pimiento rojo asado, son alternativas a la mayonesa.
• Los chips de zanahoria al horno suplen a la perfección a las patatas fritas.
• Utilice tofu en lugar de crema para algunas recetas.
• Cambia las bases de tus pizzas por bases hechas con coliflor, quinoa o calabaza.
• Vierta la leche de almendras en los cereales en lugar de leche descremada.
• Elige pan integral en lugar del pan de trigo.
• Cambia tu hamburguesa por una hamburguesa vegetariana.

En El Trabajo

• Comparte metas de pérdida de peso con los compañeros de trabajo.
• Ten una botella de agua reutilizable en su escritorio para beber a menudo. Mantenerse hidratado sacia el hambre y evita los antojos.
• Come delante de una persona en lugar de una pantalla.
• Cepille sus dientes después de cada comida. Te recordará que ya has comido.
• Mantener opciones saludables a la mano para y come algo antes cuando haya celebraciones de cumpleaños.

Comiendo fuera

• Echa un vistazo a los menús y elige los más sano.
• Seleccione los elementos de menú a la parrilla, al horno, al vapor, en lugar de fritos o empanados.
• Coma algo antes de salir, como un puñado de almendras, llegarás con menos hambre al restaurante.
• Pide siempre ensalada. Te llenarás e ingerirás menos calorías.
• Pide que te pongan los aderezos y salsas separados.
• Si hay patatas y puedes elegir, opta por que te la pongan al horno en vez de fritas.
• Pide verduras de acompañamiento en lugar de pasta.
• Si puedes pide un vaso de vino en vez de una botella.
• No hace falta que te saltes el postre. Compártelo con tu pareja.