BIOTIPOS FEMENINOS

Los biotipos están determinados por la distribución de grasa, la masa muscular y la proporción. Esta forma del cuerpo viene marcada por la genética, así que es difícil de cambiar. Lo que si podemos es orientar el entreno de la forma que más te convenga para mejorar tus puntos débiles y perfeccionar tu figura. 

Lo primero es identificar tu biotipo. 

Para ello con una simple división es posible. El Índice Cintura Cadera nos puede ayudar. 

Mide tu cintura a la altura del ombligo lo más relajada que puedas.

Ahora mide la cadera justo donde el diámetro es mayor.

ICC = diámetro cintura/diámetro cadera.

>0.80          Biotipo Manzana

0.80 - 0.75   Biotipo Espárrago

<0.75          Biotipo Pera

Ahora que ya lo has identificado 

Biotipo Manzana

• Cintura y espalda anchas
• El trasero es pequeño y casi siempre plano
• Masa muscular desarrollada
• Las rodillas tienden a separarse 
  
• La grasa tiende a acumularse en la cintura

Método de trabajo

El objetivo es reducir la cintura eliminando grasa del tronco y activando la musculatura abdominal profunda.

Muscula el tren inferior :glúteos y piernas.

• A la hora de hacer tus entrenos haz entre de 6 a 10 repeticiones con cargas altas.

Tonifica el tren superior.

• Durante tus entrenamientos de 15 a 20 repeticiones con cargas medias.

Trabajo cardiovascular y postural

Realiza un trabajo aeróbico de 2 a 3 horas semanales a un ritmo de entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Para calcularla usa esta fórmula.

(220 – EDAD) *  0,65

Activa tu transverso abdominal, esta musculatura profunda hace la función de faja natural, reduciendo tu cintura y estabilizando la columna. El método hipopresivo y pilates es lo que necesitas.

En cuanto a la alimentación.

La tendencia es que acumules grasa ante cualquier exceso calórico. Pero cuidado, no caigas en las dietas hipocalóricas. Realiza entre 5 ó 6 comidas diarias.

No pases más de tres horas sin ingerir algún tipo de alimento. Así evitarás los picos  de hipoglucemia.

No te excedas en la ingesta de carbohidratos, ya que provocan un exceso calórico que se acumula en forma de grasa.

La regla. Come antes de tener hambre.

Biotipo Pera

• Caderas más anchas que el pecho y hombros
• Las rodillas tienden a juntarse
  
• La grasa se acumula en la región gluteofemoral
• Zona lumbar acentuada. Trasero respingón

Método de trabajo

Aumenta el trabajo del tren superior. 

Entrenos entre de 6 a 10 repeticiones con cargas altas. 

Eliminar la grasa de la región gluteofemoral.

Eliminar líquidos acumulados en el tren inferior.

Los objetivos de este grupo son más complicados de conseguir, ya que tus formas están relacionadas con las hormonas femeninas. La mejor manera es empezar el trabajo en edades tempranas. 

Reducir o eliminar la grasa acumulada es nuestro principal objetivo. Para ello  el trabajo es cardiovascular. Realiza entre 3 y 4 sesiones a la semana, intenta que el cúmulo de horas trabajadas sea de entre 3 y 4. El trabajo de cardio, hazlo después de un entreno de fuerza, ayuda a vaciar el glucógeno muscular, así conseguiremos acceder a los depósitos de grasa. 

El trabajo de fuerza lo orientaremos al tren superior, así de esta forma compensaremos la diferencia con respecto al tren inferior. Gana masa muscular en brazos, hombros, torso y espalda. Y busca algo de tonificación para piernas y cadera.

En cuanto a la alimentación

Alimentos ricos en fitoestrógenos, como las isoflavonas de soja.

Evita alimentos ricos en sodio, ya que te provocarán mayor retención de líquidos (conservas y fiambres)

Biotipo Espárrago

 Es la figura más deseada por las mujeres. Pero existen descompesaciones

• No se aprecian formas: pecho, cintura y caderas son de diámetro similar
• La figura es recta
• Las piernas y brazos son en forma de tubo
• Poca grasa corporal
  
• Figura de apariencia frágil

Método de trabajo

Corregir postura 
Aumentar masa muscular
Entrenamientos de fuerza con cargas elevadas entre 6 y 10 repeticiones.
Trabajar por grupos musculares:

• Dorsales: romboides y trapecio - rotadores externos - serratos
• Estiramientos de pectoral - deltoides anterior - biceps

En cuanto a la alimentación

Dieta rica en carbohidratos

Batidos de proteínas post-entreno