El primer paso es aclarar nuestra meta. Planifica de manera objetiva los kilos que quieres reducir y el tiempo en el que lo quieres hacer.
La reducción de grasa corporal es imposible sin una nutrición diaria adecuada. La idea principal es ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo aprovecha.
Quiero anticiparos que estoy en contra de las dietas disociadas. Nuestro cuerpo necesita un aporte equilibrado de todos los macro-nutrientes (Hidratos de Carbono, Proteínas, Grasas) y de agua. Así que como veis no soy partidaria de una dieta en la que falte alguno de estos elementos.
En cualquier caso, además de la importancia a la hora de elegir una buena pauta alimenticia, es necesario una actividad física regular, de este tema nos ocuparemos en otra entrada. Pero ten en mente esta frase.
Ten en cuanta que cuesta menos adquirir buenos hábitos que deshacerte de los malos. Si no quieres fracasar, vete introduciendo esta rutina poco a poco. Puedes empezar por un desayuno saludable.
Empezaremos calculando tus necesidades calóricas.
La base de una pauta alimenticia cuidada es ser consciente de las calorías que necesita tu cuerpo. Existen diferentes variables para este cálculo, peso, edad, sexo. Aquí te una fórmula que te ayuda a calcularlas.
HOMBRE
1º PASO
Multiplica tu peso corporal y súmale 900
Peso corporal (kg)*10+900
2º PASO
Multiplica el resultado por
1.4 si haces un trabajo físico moderado
[Peso corporal (kg)*10+900]*1.4
1.8 si haces un trabajo físico duro
[Peso corporal (kg)*10+900]*1.8
MUJER
1º PASO
Multiplica tu peso corporal y súmale 700
Peso corporal (kg)*10+700
2º PASO
Multiplica el resultado por
1.4 si haces un trabajo físico moderado
[Peso corporal (kg)*10+700]*1.4
1.6 si haces un trabajo físico duro
[Peso corporal (kg)*10+700]*1.6
Ya has calculado tus necesidades calóricas diarias.
Otro factor importante es que la tasa óptima de pérdida de peso es de medio kilo a la semana.
Bien, ahora quédate con esta cifra, 3.500.
3.500 son las calorías que necesitas gastar para eliminar 1/2 de grasa. Esto significa que debes consumir diariamente 500 calorías menos que tu nivel de mantenimiento.
Después de todo esto ya sabemos las calorías que necesitas y las de debes eliminar. Pero comemos alimentos, no calorías. Entre todos los componentes alimenticios, los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y alcohol nos aportan calorías.
Las protes y los HC 4 calorías/gramo, las grasas 9 calorías/gramo y el alcohol 7 calorías/gramo.
La pauta que nos ayuda a disminuir la grasa corporal y al mantenimiento del músculo necesita una alta ingesta de protes.
Dependiendo del género y actividad que realices, la ingesta diaria necesaria puede variar entre 1,5 a 3 gramos por kilo. Así que comienza a calcular éstas.
Pondremos un ejemplo de un hombre que pesa 70 kilos, trabaja sentado y no hace deporte. Si hacemos el cálculo anterior, obtendremos que su ingesta diaria deberían ser 2000 calorías. Eliminaremos 500.
A partir de estos datos.
Su necesidad diaria de proteínas será de 105 (70*1,5). Esto equivale a 420 calorías.
Nos faltan 1080 que debemos repartir entre el carbos y grasas (no se recomienda el consumo de alcohol.
Ya que los no hay hidratos de carbono esenciales y sí ácidos grasos, seguiremos calculado nuestras necesidades de estos últimos.
La ingesta diaria de este macronutriente debe hallarse entre el 20-30%. Nos quedamos con el 25%. Así que de las calorías que nos faltan (1080). Debemos consumir 270 que obtendremos de 30 gramos de grasa. Las 810 calorías restantes las obtendremos de los hidratos de carbono.
Así que nuestra dieta debe consistir en 105gr de proteína, 30 de grasa y 202 de carbohidratos.
Para realizar una correcta pauta debemos hacer entre 4 y 5 ingestas diarias
Elegiremos hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
Al principio te parecerá complicado. Pero existen infinidad de tablas que te puedes orientar para conseguirlo.
En este enlace te dejo una tablas de lo que puedes comer.
Ahora ya tienes el 70% cubierto, del 30% os hablaré el próximo día.
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