ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico es una manera de clasificar los alimentos. Lo que cataloga esta medida es el nivel de azúcar que se crea en sangre tras su consumo. Cuanto mayor sea el nivel de azúcar en sangre, mayor será el índice glucémico. 

El aumento de azúcar o glucosa en sangre provoca una mayor producción de insulina. Pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. 

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Si tu objetivo es la reducción de grasa corporal, asegúrate de elegir una fuente de carbohidratos con el índice glucémico moderado o bajo.

La única excepción de este concepto son las comidas post-entreno. Cuando las reservas de glucógeno de los músculos se agotan. Para evitar la pérdida de masa muscular, debes rellenar estos depósitos de hidratos de carbono con un alto índice glucémico.

FRUTAS

ALTO >50	MODERADO  (35-50)	BAJO <35
Sandía, plátano verde, dátil, melón amarillo, pasas, papaya, fruta conserva, níspero, mango, kiwi, caqui, lichi	Piña fresca, uva, pera, plátano crudo, arándano agrio, higo seco, ciruela seca, melocotón, manzana, naranja, granada, ciruela, nectarina, chirimoya, membrillo, coco	Albaricoque, pomelo, cereza, tomate, higo fresco, nueces, cacahuete

VEGETALES

ALTO >50	MODERADO  (35-50)	BAJO <35
Patatas, chivirias, zanahoria cocida, nabo cocido, calabaza, remolacha roja, maíz en grano para ensaladas, castaña, yuca, ñame	Guisantes, judías secas, lentejas, habas verdes, habas cocidas, garbanzos	Judías negras, frijol, zanahoria cruda, soja, brócoli, col lombarda, berenjena, calabacín, vegetales verdes

ARROCES Y PASTAS

ALTO >50	MODERADO  (35-50)	BAJO <35
Arroz blanco, copos de arroz, fideos de huevo, pasta común, arroz basmati, cuscús, trigo duro, sémola de trigo, arroz silvestre, arroz integral	Pasta integral, arroz salvaje

ALIMENTOS ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO

Aceite oliva	0	Huevo	0	Mahonesa casera	0	Quesos	0
Foie gras	0	Pescados	0	Carne	0	Embutidos	0
Marisco	0	Café, té	0	Aves	0	Salsa soja	0
Crustáceos	5	Hierbas aromáticas	5	Especias	5	Vinagre-Balsámico	5
Aguacate	10	Aceitunas	15	Almendras	15	Avellanas	15
Cebolla	15	Coliflor	15	Repollo	15	Lechuga	15
Acelgas	15	Espinacas	15	Espárragos	15	Pepinos	15
Setas-champiñones	15	Soja	15	Tofu	15	Jengibre	15
Rábano	15	Judías verdes	15	Coles Bruselas	15	Endibias	15
Hinojo	15	Apio	15	Brotes semillas	15	Chile, p. picantes	15
Pistacho	15	Anacardos	15	Nueces	15	Piñones	15
Cacahuetes	15	Salvado trigo, avena	15	Pimientos rojos	15	Calabacín	15
Puerros	15	Chucrut	15	Grosella negra	15	Pepinillo	15
Berenjena	20	Alcachofa	20	Acerola	20	Zanahoria cruda	20
Cacao polvo s/azúcar	20	Chocolate negro >80%	20	Chocolate negro 70%	25	Guisantes secos	25
Frambuesa fresca	25	Hummus	25	Moras	25	Arándanos frescos	25
Grosella blanca	25	Grosella roja	25	Fresas	25	Pipas calabaza	25
Cerezas	25	Bayas goji	25	Mandarinas	30	Tomate	30
Garbanzos	30	Ajo	30	Albaricoque	30	Mermelada sin azúcar	30